チンニングの種目
1. スーツを着ていても逆三角形になった大きな背中がわかる！ワイドグリップ・チンニング
- バーを肩幅より1.5程度広く順手で握りぶら下がります
- 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
- 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
- 背中を反るように意識します
- これでスタートポジションは完成です
- 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます
- できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
- 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
- 上記の動作を繰り返します
ワイドグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。
効果的に効かせるコツ
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
- 背中を反る意識で動作しましょう
2. 上腕の引き締めにも効果大！リバースグリップ・チンニング
- 懸垂バーをリバースハンド（逆手）で握ります。
- 握り幅は拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅ぶら下がります
- 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
- 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
- 背中を反るように意識します
- これでスタートポジションは完成です
- 肩甲骨を寄せるようにして大胸筋・上腕二頭筋の力で体を上げていきます
- できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
- 大胸筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
- 上記の動作を繰り返します
リバースハンド・ナロー・チンニングの目安は8~15回×3セット。
効果的に効かせるコツ
- 大胸筋をしっかりとストレッチすることが大切ですが、負荷が抜けないよう注意が必要です。
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう。
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
- 大胸筋と上腕三頭筋の負荷を感じながら動作しましょう。
3. ダイエット効果がある！L字チンニング
- チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは坂手で握り、ぶら下がります
- 膝を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を上げます
- このL字のままキープします（足を伸ばすことが難しい場合はひざを曲げてもOK）
- 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
- 背中を反るように意識します
- これでスタートポジションは完成です
- 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます
- できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
- 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
- 上記の動作を繰り返します
L字・チンニングの目安は8~15回×3セット。腹筋も使うためかなりハードなトレーニング。フォームと姿勢の維持がとても難しいので、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 足の先の位置が下に下がりやすいので、常に位置をキープするよう心がけましょう。
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
- 背中を反る意識で動作しましょう。
引用：goripedia.com/parts/back/chinup-workout.html
まだまだあります！チンニング！
チューブ・チンニング
なかなか懸垂ができない人や初心者向けのトレーニングです。回数よりもフォームの見直しや筋肉を意識するために取り入れるとよいですね。最近のチューブはカラフルなので、用途に応じて楽しく使用できます。
■35種類のチンニング
これだけできたらパーフェクト！
ボルダリング
２０２０年東京オリンピックの正式種目にもなっているスポーツ。実はボルダリングで使う一番大切な筋肉が広背筋です。この広背筋が鍛えられていないと自分の体を上に引っ張っていくことが出来ません。広背筋を鍛えることによりボルダリングが一気に上達していきますので、とにかく広背筋を鍛えることを意識していきましょう！もちろん、ボルダリングをするだけでも鍛えることが出来ます。
