目次
チンニングを行うときのポイントは？
チンニングの基本フォームをマスターしよう
チンニングを行うときのポイントは？
■ダイエットが目的の場合は、負荷は大きすぎないようにする
筋肉をしっかりつけながらダイエットする場合、筋肥大（ムキムキ）にしないために「遅筋」を低負荷で20~30回程度の高反復回数で実施します。負荷が大きすぎると筋肉を筋肥大させてしまいますので、細マッチョや部分シェイプアップを目指している方は、これらを頭に入れてトレーニングを行ってください。なお、そもそも体重が重すぎる場合はチンニングをやっても上半身が上がりませんので、標準体重くらいまでダイエットができ、最終手段として取り入れているのも一つです。
■逆三角形のムキムキ広背筋をGETしたい場合は、負荷もつけてさらにレベルアップ！
コブラのようなモリモリの広背筋を手に入れたい場合は、さらに負荷をつけましょう！ウエストベルトを着けダンベルをぶら下げてやる方法もあります。
■握り方を変えて効果的に部位を引き締める
チンニングはバーの握り方で筋肉への効き方が変わります。。手の甲を自分の方に向けてバーを握って行う「順手握り」では広背筋を鍛えることができます。手のひらを自分の方に向ける形でバーを握る「逆手握り」では、上腕二頭筋や大胸筋、広背筋、腹筋などに効かせることができます。
チンニングの基本フォームをマスターしよう
広背筋はカッコイイスタイルを作れる一方、意識がしづらい筋肉でもあります。
懸垂をしても、腕や肩周りの筋肉ばかり使って、広背筋に効いていないこともあります。広背筋を意識できないのは、筋肉が見えないことに加えて、広背筋の働きをしっかり認識していないことが大きな原因です。広背筋の働きを知って、正しいフォーム・意識で懸垂を実践すれば、カッコイイスタイルを作ることができます。
まずはバーの持ち方。親指を巻かない「サムレスグリップ」という方法でバーを持ちます。サムレスグリップとはバーベルやダンベルを持つ時のバーの「掴み方」のこと。サムレスという名前の通り、親指を使わないので、上腕の筋肉をあまり使わずにターゲットとなる背中の筋肉に集中したトレーニングが可能。そのため、チンニングに限らず様々なトレーニングの中で、サムレスグリップを使うことでより、より効果的に筋肉を鍛えられます。
【POINT】胸の高さまで上げて２回連続でできる。これがスタートの基本となります。たった２回と思われる方もいると思いますが、結構ツライと思います。やってみて２回が余裕であれば３回を目標にします。３回できるようになったら、５回を目標にして次に５回を３セットというふうにセット数を増やしていくようにしてください。
【POINT】引く動作と同時に肩甲骨を寄せるように意識します。これが難しい・・。背中の力で上げるには、「肩甲骨を回転」をさせて体を上げていきます。例えば、その場で腕を上に上げます。そのまま肘を後ろに引き肩甲骨を回転するイメージで肘を曲げていきましょう。肩甲骨を回転させて体を引き上げることで、腕の筋肉ではなく広背筋に強い刺激を与えることができます。
【POINT】握力が不足している場合はリストストラップで固定すると、肩甲骨の動きが出やすくなります。
【POINT】手の幅は肩幅よりも広めにとります。
【POINT】できるだけ反動をつけず、腕の力だけではなく背中の筋肉を使って身体を『引き上げる』イメージ。種目ごとで意識する場所は異なりますが、とにかく背中を意識してください。回数を意識し反動をつけて腕の力だけで上がろうとしがちですが、これは逆効果です。
【POINT】身体を降ろすときは腕を伸ばしきらないこと。腕を伸ばしきってしまうと次に上がることができなくなってしまいます。自分のレベルに応じて下がる位置を調整しゆっくり降ります。
【POINT】最終的に１０回～１５回を目標にして、あとはセット数か負荷を増やしていきます。上半身全ての大きな筋肉のトレーニングとなりますので、回数を上げていくことでシェイプアップ、負荷を付けていくことで逆三角形のガッチリ体系になります。
