プロテインダイエット｜健康的に痩せる手順と基礎知識を徹底解説！

プロテインダイエットの方法は？

プロテインダイエットは、具体的にどのようにして進めていけばいいのでしょうか。

繰り返しになりますが、プロテインを飲むだけで筋肉を付けることはできませんので、まずは運動を行いましょう。

運動に関しては有酸素運動と無酸素運動がありますが、無酸素運動を行うことをおすすめします。

無酸素運動とは、短い時間で最大筋力を発揮するような運動のことであり、例としては筋トレや短距離ダッシュがあります。

無酸素運動を行うことで、速筋（そっきん）という筋肉が使用されますが、速筋を鍛えることで全体的な筋肉量を増やすことができるようになり、代謝を上げることができます。

速筋を鍛えるには、筋肉に負荷をかけることが大事ですので、筋トレを行うのがベストでしょう。

筋トレに関してはジムで行うもよし、自重で行うもよし、とにかく筋肉に負荷をかけるというのが大事です。

運動を行ったうえで、いよいよプロテインの出番です。

筋肉を成長させる栄養素であるタンパク質は、まずは基本的には食事から摂取するのがベストです。

しかし、筋肉を成長させるためには、1日に体重1㎏あたり1.5g～2gの摂取が必要になります。

つまり、体重が50Kgの方の場合、75g～100gのタンパク質が必要になります。

これを食事だけで摂取するのは中々難しく、例えばタンパク質を豊富に含む鶏の胸肉は100g当たりで20gのタンパク質を含みますので、1日に100g摂取しようと思う場合には、500gも摂取しないといけません。

その他の肉類もタンパク質を豊富に含むものの、脂質も多くなっていますので、余計な脂肪も摂取してしまう可能性があります。

そこで、食事だけで摂取しきれない部分をプロテインで補うようにします。

プロテインはメーカーにもよりますが、1食当たりのカロリーは100kcal前後、含まれるタンパク質は15g～20gになります。

飲み方としては水や牛乳に溶かしてシェイカーで振るだけと、非常に簡単に作ることができます。

ダイエットをする場合には、余計な脂肪を避けるためにも、水で作るのがベストです。

プロテインを摂取するタイミングとしては、起床後・筋トレ後・就寝前を目安に摂取しましょう。

小腹が空いたタイミングで摂取することで、お腹の足しになりますので、おやつのタイミングで飲んでもいいでしょう。

プロテインダイエットは、本当に痩せるのでしょうか？

これに関しては「痩せる」の定義を明確にしておく必要があります。

・痩せる=体脂肪が落ちる

上記でも解説しましたが、体重が落ちる=痩せると考えてダイエットを行うと、筋肉の量も落ちてしまい、すぐにリバウンドしてしまいます。

そこで、本当に「痩せた」と言えるためには、体脂肪が落ちたかどうかで判断するのがベストです。

筋肉の量が増えれば、体重は増えます。

ですので、体重だけ気にしているようだと、一向に痩せたという感触を得られないという状況に陥ってしまいます。

あくまでもプロテインダイエットの目的は、リバウンドせずに健康的に痩せるということになりますので、この点の認識はしっかりと持ったうえで取り組みましょう。

プロテインダイエットを開始して、1週間や10日で確実に体脂肪が減るということは、まずありません。

運動を行い、適切な栄養摂取と休養を組み合わせるというプロテインダイエットは、目に見えて効果が出るまでに数か月はかかります。

ただし、今まで全く運動経験が無いような方がプロテインダイエットに取り組んだ場合は、1カ月ほどで変化を感じることもあります。

筋肉がつくには時間がかかりますので、まずは3カ月続け、さらに半年、1年といった比較的中・長期的なプランを立てて行う様にしましょう。

1週間以内に数kg落とさないといけないという場合には、プロテインダイエットよりも食事制限ダイエットのほうが効果的ですが、リバウンドのリスクや健康面の安全性を考えるのであれば、プロテインダイエットをおすすめします。