【徹底解説！】筋トレの”神アイテム”ダンベルの効果絶大トレーニングとは？

『KASHI KARI』より

ダンベルでヒップアップ＆お尻の引き締め

ヒップアップ効果を狙えるトレーニングにもダンベル筋トレは効果的です。先ほど紹介した「ダンベルランジ」がその１つですが、他にもあります。

（画像＝kintore-bodymake.com/bulgarian-squat/、『KASHI KARI』より引用）

片足をベンチの上に置いて行う「ブルガリアンスクワット」。姿勢を保つ難易度が高いため、よりお尻への刺激が強くなります。背中を丸めがちなので、真っすぐするよう意識しましょう。

【基本フォーム】

・片足を後ろ側のベンチに乗せ、両手にダンベルを持ちます（スタートポジション）

・地面についている方の足を曲げ、太ももが床と水平になるぐらいまでしゃがみます

・またスタートポジションへ戻し、繰り返します

【回数目安】

筋肥大・・・（中重量）６～８回

シェイプアップ・・・（軽い負荷）15～20回

※上記は片足ずつの目安　　両足とも行いましょう

ひと通りの主なトレーニングとその効果は紹介してきましたが、では、どれぐらいの重さのダンベルを選べばよいのでしょうか？

これは目的（バルクアップか？パワーアップか？ダイエットか？）によって異なりますが、一つの目安として、自分ができる「回数」を参考にすると良いでしょう。

バルクアップ・・・7～12回が出来る重量

パワーアップ・・・５～8回が出来る重量

ダイエット・・・15～30回が出来る重量

種目によっても、理想的な目安回数は変わってくるので、前述したトレーニング内容にある「回数」を参考にしてください。