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胸板を作り、バストアップを実現するダンベル筋トレ
逆三角形 かつバキバキの背中を作るダンベル筋トレ
胸板を作り、バストアップを実現するダンベル筋トレ
次男性は分厚い胸板を、女性はバストアップを、そんな効果を目指す胸のダンベルトレーニングをご紹介しましょう。
ベンチプレスより可動域が大きい「ダンベルプレス」
大胸筋を集中的に鍛えるのが「ダンベルプレス」。上半身の押す筋肉全体に負荷をかけられる、ダンベルの中でも基本中の基本種目です。バーベルを胸までしか降ろせないベンチプレスよりも、もっと深いところまで降ろせるのでより多くの筋肉群を鍛えられます。
【基本フォーム】
・両手でダンベルを持ってベンチに寝転がり、胸の上（前）までダンベルを押し上げます
・寝た状態で肩甲骨を寄せ、その状態から肘をしっかり曲げ、ダンベルを下げます
・ダンベルが肩についたら、また持ち上げてスタートポジションに戻します（ダンベル同士をぶつけるイメージ）
この際、より深くまで肘を降ろすと大胸筋の運動量が増えるので筋肥大には効果的。三角筋（肩）や、上腕三頭筋も鍛えられます。やや顎を引いて行うと、姿勢が安定します。
【回数目安】
筋肥大・・・（やや重い負荷） 8回 ×3セット
バストアップ・・・（軽すぎず重すぎず） 15回 ×3セット
シェイプアップ・・・（軽い負荷） 20回 ×5セット
胸だけをより集中的に鍛えるなら「ダンベルフライ」
ダンベルプレスと似たような動きのエクササイズに「ダンベルフライ」があります。これは、やや肘を広げる（肘を少し曲げる程度）イメージでダンベルを降ろしていきます。三角筋（肩）を使う「ダンベルプレス」と違い、大胸筋だけをダイレクトに鍛えることができ特に大胸筋の内側に対して効果があります。
ただし、幾つかの筋肉を刺激できるダンベルプレスほどの高重量は扱えません。また、肘を傷めることもあるので、可動域も大きくせず行いましょう。
【回数目安】
※「ダンベルプレス」と同じ
逆三角形 かつバキバキの背中を作るダンベル筋トレ
様々な筋肉が絡み合う背中にも、ダンベルトレーニングは非常に有効です。
背中は、広背筋、僧帽筋、大円筋などで形勢されています。これらを鍛えるのに最適なのは、自重トレーニングによる懸垂ですが、器具が必要なのが難点。そこで代用となるのが自宅でも行えるダンベルトレーニングです。
背中全体に効く「ベントオーバーロウ」
背筋全体に効果のある種目が「ダンベルベントオーバーロウ」です。
【基本フォーム】
・両手でダンベルを持ち、膝を軽く曲げ、背中を反らせて胸を張ります（セットポジション）
・肩甲骨を締めるように寄せながら、ダンベルを腹部に向かって反動を使わず引き上げます
・今度は降ろして腕を伸ばしきります
この際、膝がつま先より前に出ないよう尻を突き出し、目線は上を向けましょう。より高く引き上げれば、広背筋の内側にまで効かせられます。
【目安回数】
筋肥大・・・（高重量）６～８回 ×３セット
シェイプアップ・・・（軽い負荷）20回 5セット
体幹も鍛え、太りにくい身体になる「ダンベルデッドリフト」
パワーリフティング競技の１つにもなっている「デットリフト」。バーベルをダンベルで代用すれば、初心者でも簡単にできます。デッドリフトは、多くの筋肉が作用してくるので、基礎代謝が増える他、体幹も鍛えられ、太りにくい体質になるともいわれています。
【基本フォーム】
・両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に広げて立ちます（スタートポジション）
・両肩を落として腕を前に突き出し、背中を丸めずに前傾姿勢になりましょう
・ゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを床につけるか、または足首位の高さまで降ろします（ハーフデッド）
・今度はまた最初の姿勢に戻ります
ビギナーは、ケガ防止のためにもハーフデッドから行うと良いでしょう。ダンベルデッドリフトは、肩甲骨の動きを意識しながら行うと、効率よく筋肉を刺激できます。大円筋や、背骨の周りにある脊柱起立筋なども鍛えられ、細かく隆起した筋肉（バキバキ感）になります。バーベルよりはるかに効果的といえますね。
【回数目安】
筋肥大・・・（高重量で）６～８回×3セット
シェイプアップ・・・（軽い負荷で）15～20回×４セット （※体への負担を考え少な目に）
