「どうせやるなら短時間で効果的なトレーニングがしたい」
ボディメイキングを志す人なら誰もがそう考えますよね？そんな思いに応えるかのように、最近、様々なトレーニンググッズが出回っています。その中で、より有効でよりユーティリティーな”神アイテム”といわれるのが、「ダンベル」です。
目次
いつでもどこでもハイレベルなトレーニングができる！
太く逞しい腕、引き締まった腕を作るダンベル筋トレ
ダンベルはなぜ有益なのか？今回は、その理由について紹介していきます。
いつでもどこでもハイレベルなトレーニングができる！
ワークアウトをする際、初心者や女性は、インストラクターから「マシン」を勧められると思います。負荷が細かく調整できる上、フォームはマシンがサポートしてくれるからです。しかしマシンは、軌道が一定で慣れが生じるほか、決まった範囲でしか可動しないため「筋肥大」という点では効果的ではありません。
筋肉を短期間で大きく強くするには、ユーザーの意思で自由に動かせる「フリーウェイト」が最適です。とはいえ、バーベルやパワーラックは、スペースが必要だったり、バーだけでも既に重かったり（初心者には不向き）と、デメリットも少なくありません。そうしたデメリットを克服した器具が、そう、ダンベルなのです！
ダンベルさえあれば他の器具はなくていい?!
ダンベルが、トレーニング器具として「優れている」といわれる所以は、他の器具より、圧倒的に筋トレ種類のバリエーションが多いところです。持ち方を変えたり、動かし方（軌道）を変えたり、または重さ（負荷）を変えたり、といったことが可能で様々なワークアウトに対応できます。
また、繊細な動きにも使用できるため、目的の筋肉をピンポイントで鍛えられる他、弱い筋肉の集中強化、各種スポーツの独特の動きに負荷を加えることもできます。極論を言えば「ダンベルさえあれば他の器具は必要ナシ」。これが最大の魅力です。では、その具体的な利用方法を見ていきましょう。
太く逞しい腕、引き締まった腕を作るダンベル筋トレ
ダンベルを使って鍛えられる筋肉の代表格が、腕。特に、上腕二頭筋と上腕三頭筋、そして前腕筋（肘から先）を鍛えるにはダンベルが最適ともいわれ、太い腕や引き締まった腕を作るには効果的です。
上腕二頭筋を鍛える「アームカール」はダンベルの真骨頂
ダンベルを手に持ち肘を曲げることで、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング「アームカール」。おそらく上腕二頭筋を鍛えるのには最も効果的な種目です。反動を使わないよう肘を動かさず、肩や前腕などの力をできるだけ使わないよう、上腕二頭筋に集中的に効かせましょう。
【基本フォーム】
・直立してダンベルを持つ（両手または片手）
・肘は動かさず、上腕二頭筋をパンプアップさせる意識でダンベルを肩につくぐらいまで持ち上げます
より肘を固定するために、ベンチなどに肘を置いてやる方法や、ベンチに座って肘を太ももの上に乗せてやる方法もあります。
【回数の目安】
筋肥大・・・（負荷を重く）６～８回 ×3セット
シェイプアップ・・・（軽めの負荷）20回 ×5セット
二の腕（三頭筋）を引き締める「トライセップスキックバック」
「トライセップス・キックバック」は、上腕三頭筋を鍛える最もポピュラーなエクササイズ。二の腕の引き締め効果があります。中腰になったり机などにもたれかかったりするやり方もありますが、最もオーソドックスなのは、ベンチを使う方法。
【基本フォーム（ベンチ使用）】
・ベンチに片手と片膝を乗せ、上体がベンチと並行になるような体勢をとります
・反対側の手にダンベルを持ち、肘を曲げて（90度が目安）引き揚げます
・今度は、伸ばしてダンベルを降ろします
鏡に向かって動きを確認しながらやるのがオススメです。背中が丸くならないよう背筋を伸ばし、上腕や肩関節は動かさず、肘関節の動きのみで行います。
【回数の目安】
※アームカールと同じ
前腕筋を太くするリストカール
手首だけを屈曲させる動作「リストカール」は、肘より前の前腕筋が鍛えられます。特に男性が憧れる「逞しい腕」を作るにはおすすめです。
【基本フォーム】
・写真のように肘をベンチや床につけた状態でダンベルを持ちます
・「アームカール」のようにダンベルを持ち上げます
鍛えられる前腕筋群は、日常での使用頻度が圧倒的に高いため、他のほ筋肉と特性が違うので回数は多めにやりましょう。
【回数目安】
筋肥大・・・20～30回 ×５セット