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肩幅を広くする筋トレでスーツが似合う男を目指せ
ダンベル筋トレは意外にも下半身（足）にも有効だった！
肩幅を広くする筋トレでスーツが似合う男を目指せ
肩の筋肉の発達＝肩幅の拡大を意味します。スーツやジャケットを身にまとう時、肩幅があると格好良いですよね！ここでは、肩を鍛えるダンベル筋トレを見ていきます。
肩は「三角筋」と呼ばれる筋肉が有名で、実は前面、側面、後面の3部位にわけられています。この三角筋も、ダンベルを使うことによって、3部位それぞれを集中的に鍛えていくことができます。
屈強な肩を作る「ショルダープレス」
三角筋全体に負荷がかかるショルダープレス。座って行うのが一般的ですが、立って行うスタンディングショルダープレスは高重量が扱えます。ただし、後者は下半身の筋肉も使うので、肩を集中的に鍛えたい場合は座るフォームをおすすめします。
また、背もたれのあるベンチなら、やや斜めに倒して行うことで、三角筋前部を中心に刺激できます。
【基本フォーム（座る場合）】
・ベンチに座ってダンベルを肩にかつぐように持ちます（スタートポジション）
・肘を伸ばしきらない程度までダンベルを真上に持ち上げます（息を吸うと効果的）
・またスタートポジションに戻します（息を吐きながら）
（※スタンディングショルダープレスは、同じ要領で立って行います）
【回数目安】
筋肥大・・・（中重量）6～8回×3セット
パワーアップ・・・（高重量）３～５回×3セット
肩幅を強調する”肩の中部”なら「サイドレイズ」
三角筋中部をピンポイントで刺激するのが、「サイドレイズ」です。大きくなれば肩幅の広さを強調できます。これも座ってやるパターンと、立ってやるフォームとがあります。ただし立つ場合は、反動を使いやすいので注意しましょう。（膝を使うなどの行為はNGです）
【基本フォーム（立ち）】
・両手でダンベルを持ち、直立します（スタートポジション）
・肩を支点にしてダンベルを真横に上げていきます（肘は伸ばしきらないイメージで）
・肩の高さと同じくらいまで上げたら、スタートポジションまで降ろします
ダンベルが体につくまで降ろすと、三角筋にかかる負荷が抜けるので、負荷をかけ続けたい場合は、体につく手前でダンベルを止めましょう。高い刺激を与えるのがやや難しい種目なので、回数を多めにやるのがコツです。
【回数目安】
筋肥大・・・（中重量）10～12回×3セット
シェイプアップ・・・（軽い負荷）20回×5セット
ダンベル筋トレは意外にも下半身（足）にも有効だった！
下半身のトレーニングは、マシンやバーベルトレーニングのイメージがありますが、ダンベルでも十分代用できます。足の筋肉を太くしたい、足をシェイプアップしたい、など、どちらのニーズも満たすトレーニングが可能です。
最近では女性にも人気「ダンベルスクワット」
下半身トレーニングの代表格は、足を集中的に鍛えられるスクワットです。自重トレーニングも可能ですが、ダンベルを持つとバーベルを使う場合と同様の効果が得られます。下半身の引き締めにも有効なことから女性にも人気のエクササイズ。基本動作は、バーベルを持つフォームと同じです。
【基本フォーム】
・両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で立ちます（スタートポジション）
・背筋を伸ばしたまま両膝を曲げます
・太ももが地面と水平になる手前ぐらいまで来たら、膝を伸ばしスタートポジションへ
膝を曲げる時、膝が内側に来てしまうと内またになり、ケガをしやすいので注意しましょう。
【回数目安】
筋肥大・・・（高重量）６～８回×3セット
シェイプアップ・・・（軽い負荷）20回×３セット
瞬発力の要（かなめ）をつくる「カーフレイズ」
スタートダッシュやジャンプなど、下半身の瞬発力に重要なふくらはぎの筋肉も、ダンベルを持って行うと効率よく鍛えられます。それが「カーフレイズ」。両手にダンベルを持ってつま先立ちを繰り返す・・・これだけです。筋肉が小さいので、比較的多めに回数を重ねましょう。
【回数目安】
筋肥大・・・（中重量）10～12回×３セット
シェイプアップ・・・（軽めの負荷）30回×3セット
美脚＆美尻も目指せ 「ダンベルランジ」
「ダンベルランジ」は、太ももとお尻に負荷をかけるトレーニング。特筆すべきは、非常に体幹が鍛えられるという点。筋肉を太くすることもできますが、足とお尻の引き締め効果は抜群で、美脚＆美尻を目指す女性にもおすすめです。
【基本フォーム】
・ダンベルを両手にもって直立（スタートポジション）
・片足を大きく前に踏み出しで、体を沈めます
・前に出した足を戻し、スタートポジションへ
・今度は逆の足を前に出し、同じアクションを行います
この際、踏み込む足幅が狭いと大殿筋（お尻）に効きません。足幅は広めにとるようにしましょう。
【回数目安】
筋肥大・・・（高重量）６～８回×３セット
シェイプアップ・・・（軽めの負荷）15～20回×3セット
