目次
上腕二頭筋の自重トレーニングで注意すること
上腕二頭筋の自重トレーニングで役立つアイテム
上腕二頭筋の自重トレーニングで注意すること
続いては、上腕二頭筋の自重トレーニングを行うにあたっての注意点・知っておくべきポイントをご紹介します。筋トレの効果をあげる為にも、注意点をしっかり押さえてトレーニングを行いましょう。
注意点①しっかり回復を待ってトレーニングする
筋トレ初心者の方や、負荷の大きいトレーニングをした後は、筋肉痛になることもあるでしょう。腕が筋肉痛になっている場合は、さらに上腕二頭筋を刺激する筋トレは行わないようにして下さい。
筋肉痛は筋肉が回復しようとしている状態です。その状態のまま負荷をかけてしまうといつまでたっても筋肉が回復しないばかりか、逆に痛めてしまうこともあります。
筋肉痛がある場合は、しっかりと休ませ回復を待ってからトレーニングを再開して下さい。トレーニングをしたいのであれば、腕以外の部位、腹筋や下半身を鍛えてみましょう。
注意点②背筋トレーニングとのバランス
背筋トレーニングは、懸垂のように上腕二頭筋にも影響する「腕を使って引く動作」を行う種目が多いです。部位が違うからと言って続けて背筋トレーニングを行うと、上腕二頭筋にも少なからず影響し筋肉の回復が遅くなってしまうので注意が必要です。
また筋トレでは、大きい筋肉から開始し、小さい筋肉へと移行していくのが基本です。背筋をメインに鍛えたい場合、先に上腕二頭筋を鍛えてしまうと、大きい筋肉である背筋をターゲットにできなくなってしまいます。背筋も同時に鍛えたい場合は、先に背筋トレーニングから行うようにしましょう。
注意点③過度のストレッチ
トレーニング前後のストレッチは、身体の柔軟性を高めたり、筋肉の回復、ケガの予防にも繋がりますが、過度なストレッチは要注意です。伸ばす際に無理な動きをしたり、動きが激しい動的ストレッチをしてしまうと、逆に筋肉が悲鳴をあげて痛めてしまう場合があります。
ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です。過度なストレッチは控え、ゆっくりと呼吸をしリラックスしながら、急に伸ばさず気持ちよく伸ばせるところで留めておきましょう。
上腕二頭筋の自重トレーニングで役立つアイテム
最後は、上腕二頭筋の自重トレーニングで役立つアイテムをご紹介します。他のものでも代用できますが、せっかくトレーニングを行うのであれば、専用のアイテムを使ってより効率的に鍛えてみてはいかがでしょうか。
一度購入してしまえば、ジムに通わずとも自宅でお金をかけずにいつでもトレーニングすることが可能です。上腕二頭筋の自重トレーニングに最適な人気アイテムを4つピックアップしたので、是非参考にしてみて下さい。
アイテム①STEADY 懸垂マシン
| サイズ(組み立て後) | 幅106cm× 奥行き95cm×高さ186～207cm |
| 重さ | 24kg |
| 耐荷重 | 150kg |
おすすめポイント
自宅で本格的トレーニングも健康ストレッチもできる、マルチな懸垂マシンです。7段階に高さ調節(身長150cm〜185cmまで対応)ができ、家族全員で使用できます。
懸垂だけでなく、腹筋・腕立て伏せも対応し、ぶらさがり健康器としても使用できます。さらにトレーニングチューブ(別売)のフック付きで、様々なトレーニングと組み合わせが可能です。耐荷重150kgの安全工学に基づいた土台設計で、安心してトレーニングに励めます。
口コミ
ジムがコロナのため休業になったので購入しました。180cm75kgですがチンニングでは全然ブレません。20kgのダンベルをぶら下げてチンニングしても大丈夫です。ジムが再開されるまでの「間に合わせ」程度に考えていましたが、予想以上で満足しています。引用：Amazon
懸垂目的では完璧です。想定していたより多くのバリエーションで懸垂できます。トレーニングチューブをひっかけてトレーニングするとさすがに少しガタつきますが、台座に足を乗せれば問題なくできるので、文句ありません。価格の割には大満足です!引用：Amazon
アイテム②BARWING ぶら下がり健康器
| サイズ(組み立て後) | 幅72cm× 奥行き91cm×高さ188～233cm |
| 重さ | 18kg |
| 耐荷重 | 250kg |
おすすめポイント
耐荷重250kg!ハードなトレーニングにも耐えうる堅牢なぶら下がり健康器です。11段階高さ調節で、リラックスしてぶら下がれる適度な高さから足のつかないハードな高さまで対応します。
多用途の懸垂バーは、鍛えたい筋肉によって様々な持ち手に変えて懸垂やぶら下がりが行えます。他にも足をかけてスクワットやストレッチ、専用グリップで腕立て伏せもでき、この1台であらゆるトレーニングが可能です。
口コミ
お手頃な価格の割に、支柱が角柱で頑丈。懸垂用のグリップ位置が豊富で多様な組み合わせ。落ち着いたハンマートーン調の塗装(門扉等に良くある、表面に模様のある塗装仕上げ)。これらの点で、他の競合品と比較して直ぐに購入を決めました。引用：Amazon
購入時12000円程の割にちゃんとした作りで満足しています。すぐ壊れそうなオモチャだったら…と不安もありましたが、普通にやる分にはガタつきもありませんし、十分な品質かと思います。引用：Amazon
アイテム③MUSCOACH 懸垂バー ネジ不要 安全ロック付き
| 長さ | 72～110cm |
| 適応設置幅 | 74～95cm |
| 耐荷重 | 160～200kg |
おすすめポイント
ドア・廊下・階段・支柱など、部屋のスペースを活用し場所を取らずトレーニングできる画期的なアイテムです。付属品道具が要らず簡単に取り付けることができ、コンパクトで収納にも困りません。空いているスペースに突っ張って、懸垂だけではなく、腹筋、腕立て伏せなど様々なトレーニングができます。
接触する部分に肉厚なシリコンが施されているので滑り止め係数が高く、家を傷付けません。尚且つバーの両端に安全ロックが搭載さているので、使用中の落下などを防止し、安心してトレーニングに集中できます。
口コミ
自宅の扉に取り付けてみると凄まじい安定感。体重75kgの自分が懸垂をしても外れる気配も無ければ、棒がしなって不安な気持ちになることもありません。置型の懸垂機を置くスペースの無い方や、賃貸で壁を傷つけられない方にはおすすめです。引用：Amazon
体重70kgですが特に問題なく使えます。また、低いところに設置すれば腹筋の足掛けにもなります。この棒ひとつで様々な筋トレが可能です。楽しすぎて通るたびに筋トレやってます!引用：Amazon
アイテム④coolbear チンニングバー ドア用
| 重さ | 2.6kg |
| 適応設置幅 | 65～90cm |
| 耐荷重 | 150kg |
おすすめポイント
ドアの出入り口に取り付けて使用する懸垂バーです。懸垂の他、ドアの下方に設置して腹筋、床に置いて腕立て伏せなど、様々な筋力トレーニングが可能です。組み立て式で、ドアに傷をつけず誰でも簡単に取り付けることができます。
本格的なトレーニングマシーンを置く場所がない方、自宅で身体を鍛えたい方、空いた時間を有効に使って体を鍛えたい方におすすめのアイテムです。
口コミ
耐久性、安定性共に問題ないです。100円ショップでふすまテープみたいなものをドアに貼るとより安心です。省スペースでパラレルグリップ付きというのが最大のメリットの商品だと思います。引用：Amazon
持つ場所を変えることで多くの部位を鍛えることができます。パラレルワイドチンニングが出来るおかげで広背筋大円筋がどんどん鍛えられています。毎日使っているお気に入りです！引用：Amazon