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自重トレーニングのメリット・デメリット
上腕二頭筋の効果的な自重トレーニング【長頭】

自重トレーニングのメリット・デメリット

上腕二頭筋とは？簡単で効果的な自重トレーニングを徹底解説！
（画像＝『KASHI KARI』より引用）

自重トレーニングとは、自らの体重を負荷にして行うトレーニング方法です。初心者でも気軽に取り入れることができ、自宅でもできるのでジムなどへ行く時間がない方にもおすすめです。

メニューや種類も多くて効果的ですが、多少なりともデメリットも存在します。自重トレーニングのメリットとデメリットについて、それぞれチェックしてみましょう。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングの大きなメリットは、ダンベルやマシンを使わなくてもできるので高価なスポーツジムに入会することなく、自宅でもトレーニングができることです。重いダンベルを購入する必要もなく、いつでもどこでも好きな時間にできるので、効率の良いトレーニングが行えます。

ダンベルを使ったウェイトトレーニングは短期間での筋肥大に効果的ですが、腱や関節に大きな負担をかけケガのリスクも伴います。

自重トレーニングは自分の体重以上の負荷がかからないため、ウェイトトレーニングと比べて、腱や関節を痛めにくいメリットがあります。それどころか、自重トレーニングでは腱・関節も鍛えることができるので、ケガをしにくい丈夫な体を作ることができます。

自重トレーニングのデメリット

手軽にできる効率の良い自重トレーニングですが、「継続しにくい」というデメリットがあります。いつでもどこでもできるのが自重トレーニングのメリットですが、逆にその「いつでもできる」という安心感からサボりがちになってしまいます。

ジムなどでは、周囲に同じ目的を持つ会員がいることでモチベーションが保たれ続けやすいですが、自重トレーニングは1人のトレーニングです。モチベーションが下がり、途中で挫折してしまうことも少なくありません。継続するためにも、自分で1日に行うトレーニングメニューを決めて、毎日実践するようにしましょう。

また、自重トレーニングは自分の体重以上に負荷をかけることはできません。体重が軽いと適正な負荷をかけれないデメリットがあります。だからといって、時間や回数を多くしてやりすぎてしまうと腱や関節を痛めるリスクを伴います。負荷が欲しい場合は、割り切ってダンベルなどを取り入れるようにしましょう。

上腕二頭筋の効果的な自重トレーニング【長頭】

上腕二頭筋とは？簡単で効果的な自重トレーニングを徹底解説！
（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ここからは、上腕二頭筋の効果的な自重トレーニングをご紹介していきます。まずは、腕の太さに大きく影響する「長頭」の筋肉を鍛えるトレーニング方法から見ていきましょう。

トレーニング動画も一緒に紹介しているので、動画を参考に正しいフォームで行って下さい。長頭に筋肉をつけて、太くたくましい腕を手に入れてましょう!

上腕二頭筋の自重トレーニング①パラレル懸垂

パラレル懸垂とは、手を平行にして棒を持ち、懸垂をする自重トレーニングです。筋トレ上半身の引く筋肉群である広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果が期待できます。

パラレル懸垂の重要なポイントは、身体を引き上げた位置でしっかりと肩甲骨を寄せることです。そうすることで、僧帽筋が強く収縮してトレーニング効果が向上します。ジムなどでは懸垂マシンや水平バーなどを使用しますが、自宅用として懸垂も行えるぶらさがり健康器が販売されています。

パラレル懸垂のトレーニング動画

【パラレル懸垂の正しいやり方】

  1. 背筋を伸ばし、手の平がむきあうようにバーを握り構える
  2. 肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
  3. 身体を引き上げたら、さらに肩甲骨を寄せて背中の筋肉を収縮させる
  4. 力を緩めず、筋力でコントロールしながらゆっくりと元に戻る
  5. 10回繰り返す
  6. インターバル(1分)
  7. 残り2セット行う(全3セット)

パラレル懸垂の一般的な負荷は、10回×3セットです。視線を上に向けて顎を上げて、肩甲骨を意識しながら顎を上げて背中が丸まるのを防ぎましょう。全体重がかかってくるので筋トレ初心者にはかなりキツく感じるでしょう。自分のレベルやその日のコンディションによって回数は調整して下さい。

上腕二頭筋の自重トレーニング②斜め懸垂

斜め懸垂は、ラックにセットしたバーベルを使って懸垂を行う自重トレーニングです。腕立て伏せの逆向きの動作を行うトレーニングで、上半身の引く筋肉群である広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果があり、背中や腕の筋肉を鍛えたい方にぴったりな筋トレになります。

地面に足がついた状態で行うので、かなり負担が軽減され筋トレ初心者の方や、通常の懸垂ができない方にもおすすです。通常はバーベルを使って行いまずが、自宅にある机の下に潜って行うこともできます。

斜め懸垂のトレーニング動画

【斜め懸垂の正しいやり方】

  1. 仰向けに寝転がり、順手でバーを握る。 手幅は肩幅よりも少し広い位置にセットする
  2. かかとだけを床につけ、角度が床から45度になるように身体を持ち上げまっすぐにキープする
  3. しっかりと肩甲骨を寄せながら、バーベルがみぞおち辺りにくるまで引き上げる
  4. ゆっくりと元に位置に戻る
  5. 10回繰り返す
  6. インターバル(1分)
  7. 残り2セット行う(全3セット)

10回1セットとし3セット行います。斜め懸垂のポイントは、しっかりと肩甲骨を動かすことです。肩甲骨か動いていないと、背中の筋肉も使いにくくなり、腕や肩の筋肉が疲れやすくなってしまいます。

バーベルの位置を高くすればするほど負荷は小さくなります。それでも負荷が大きくてできないという方は、膝を立てたりあぐらをかいて行ってみて下さい。