上腕二頭筋とは？簡単で効果的な自重トレーニングを徹底解説！

目次
上腕二頭筋の効果的な自重トレーニング【短頭】
上腕二頭筋の自重トレーニングをより効果的にする方法

上腕二頭筋の効果的な自重トレーニング【短頭】

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

上腕二頭筋の効果的な自重トレーニング、続いては力こぶに大きく影響する「短頭」の筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。腕にグッと力を入れると盛り上がる力こぶは、身体を鍛えていることをアピールできるポイントにもなります。短頭をしっかり鍛えて、男らしい腕を作りあげましょう!

上腕二頭筋の自重トレーニング③逆手懸垂

逆手懸垂は、通常の懸垂を逆手(逆上がりをする時の握り方)で行う自重トレーニングです。懸垂は、背中を鍛えるために行う筋トレですが、逆手にすることで同時に上腕二頭筋もターゲットにすることができます。

パラレル懸垂と同じで、懸垂マシンがなくてもぶらさがり健康器、もしくは鉄棒などで十分トレーニングが可能です。上腕二頭筋に大きな効果のあるトレーニングですが、正しいフォームで行わなければ適切な効果を得ることができないので、動画を見ながらしっかりとマスターして下さい。

逆手懸垂のトレーニング動画

【逆手懸垂の正しいやり方】

1. 懸垂ができるバーを逆手に握る。手幅は肩幅よりも少し広めにとる。
2. バーを鎖骨の下を少しぶつけるように身体を引き上げる
3. 腕が伸びきらない程度まで身体を下げていく
4. 10〜15回繰り返す
5. インターバル(1分)
6. 残り2セット行う(全3セット)

一般的に筋肉の肥大を狙う場合は10～15回×3セット行いますが、初心者の方はできる回数×3セットから始めてみましょう。逆手懸垂のポイントは、身体を下げる際に降ろし切らないことが重要です。

降ろし切ってしまうと、肩甲骨の内側からテンションが抜けた状態になってしまい、そのまま引き上げようとしても肩甲骨を寄せることは難しくなってしまいます。負荷が大き過ぎる方は、台からジャンプして身体を下げる時だけ耐える方法で試してみて下さい。

上腕二頭筋の自重トレーニング④パームカール

パームカールは、名前の通りpalm(手のひら)でcurl(巻き上げる)動作を行う自重トレーニングです。懸垂と違って器具を必要とせず、逆側の腕を負荷にすることで自重で上腕二頭筋を効率良く鍛えることができます。

すきま時間にできるので、自宅で気軽に行うことができ、筋トレ初心者や時間がない方におすすめです。懸垂は負荷が大き過ぎて出来ない方は、パームカールでバランスの良い力こぶを手に入れましょう!

パームカールのトレーニング動画

【パームカールの正しいやり方】

1. 足を肩幅分ほど開いて直立する
2. 右手の拳を握り、身体と同じ方向に向けておろす
3. 左手で親指が内側を向くように右手首を握る
4. 左手は常に下に力を加える
5. 左手の力に逆らうように右手を胸の前まで上げる
6. 胸の前まで上げたら、右手の力を抜かずゆっくりと下す
7. 15回繰り返す
8. 同様に左手も行う
9. インターバル(1分)
10. 残り2セット行う(全3セット)

トレーニングの目安は15回×3セットですが、力の調節は自分でできるので負荷がかかる丁度良い力加減を見つけて下さい。両腕には常に力がかかっていることを意識しながら行いましょう。上腕二頭筋を刺激していくように、ゆっくり動作を繰り返すことがポイントです。

上腕二頭筋の自重トレーニングをより効果的にする方法

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

続いては、上腕二頭筋の自重トレーニングをより効果的にする方法をご紹介していきます。せっかくトレーニングを行うのですから、効率良く結果を出したいものです。以下の方法を上腕二頭筋のトレーニングに取り入れることで、目標達成の近道となるでしょう。

十分な睡眠を心がける

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

筋トレ後に睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌され筋肉の修復と合成をサポートしてくれます。効果を最大限に引き出す為にも、筋肉の修復はとても重要です。何よりも、しっかり睡眠をとって身体のコンディション整えることは、健康にとっても必要なことです。

睡眠も筋トレのサイクルの一環としてとらえ、十分な睡眠を心がけるようにしましょう。リラックスして深い眠りにつくことで、筋肉が修復しより強くすることに繋げることができます。

上腕三頭筋のトレーニングも同時に行う

上腕三頭筋とは、上腕二頭筋の裏側にある筋肉、いわゆる「二の腕」部分のことです。上腕二頭筋と上腕三頭筋はお互い釣り合うように存在しているので、上腕二頭筋ばかり鍛えているとアンバランスな腕になってしまいます。

上腕三頭筋は腕の筋肉の中では最も大きい筋肉なので、鍛えることで腕を太くすることができます。バランスの良い太くてたくましい腕にしたいのであれば、同時に上腕三頭筋のトレーニングも行いましょう。

栄養豊かでバランスのとれた食事

（画像＝引用：日本栄養士会、『KASHI KARI』より引用）

筋肉をより効率良くつけるためには、栄養豊かでバランスの良い食事は欠かせません。どんなにキツいトレーニングをしても、筋肉の素となる栄養を摂取しなければ筋肉は発達しません。

特に、 身体の筋肉はタンパク質から構成されているので、筋肉の維持や筋肉量の増加にはタンパク質の摂取が必須です。肉や魚など、タンパク質が多く含まれている食材を積極的に摂り、プラスして野菜や果物などビタミンやミネラルもバランス良く摂取し、体の機能を整えることが重要です。