ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト

①ダンベルを両手にそれぞれ握り、大腿部の正面に保持する。

②体幹部を緊張させ、尻を後方に突き出しながら上体を前に倒していく。重心はかかとに乗せること。

③ダンベルは常に身体に近づけた状態を保つ。身体から離れると下背部を痛める原因になるので気をつけよう。

④膝よりも少し低い位置までダンベルを下ろせばハムストリングに強いストレッチ感が得られるはずだ。ボトムからトップまでは力強く起き上がる。後方に押し出した腰を前に突き出すようにし、トップでは殿筋を意識して収縮させよう。

ゴブレット・ボックススクワット

①座ったときに膝が直角になる高さのイスやボックス台を用意する。動作は第２種目で紹介したゴブレット・パルス・スクワットと同じだ。

②腰幅より少し広めに両足を開き、つま先を外側に向けて立つ。ゆっくりとしゃがんでいこう。重心はかかとに、膝は外側に向けながらしゃがむ。背面に置いたボックス台に尻がつくまでしゃがんだら、かかとで床を押し込むようにしてスタートポジションまで立ち上がる。立ち上がる動作は瞬発力を発揮して行おう。トップでは殿筋をしっかり収縮させる。