強靭な下半身はバランスのいい身体をつくるためには必須だ。ここでは下半身を鍛えるのに有効的な11種目を紹介する。
バーベルスクワット
①バーベルの前に立ち、腕を肩幅より少し広めに開いてバーを握る。バーを握ったまま、バーの下をくぐり、バーを肩の背面に乗せる。人によってはバーを握る手幅を肩幅よりかなり広めにしたほうが安定することもある。その場合はやりやすい手幅を優先して構わない。
②バーを僧帽筋の位置に乗せる。首の付け根あたりにバーを乗せてしまう人がいるようだが、その位置はとても危険だ。僧帽筋の位置（上背部）にバーを乗せて安定させよう。腰幅程度に足を開いて、バーが正しい位置に固定されているのを確認したら、ラックからバーを外す。
③バーを上背部に固定したまま、ゆっくりと数歩後退する。つま先を正面に向け、両足を腰幅より広めに開いて立つ。肘は真下に向いているか、体幹部（背中から腹部の範囲）を固く緊張させているか、顔を正面に向けているかを確認したら、大きく息を吸ってゆっくりしゃがむ。
④動作中は終始、体幹部の緊張を維持しなければならない。尻を後方に突き出すようにしてしゃがんでいこう。膝は内側に入れ込まないこと。膝が内側に入ると膝関節に負担がかかるのでケガのリスクが高まる。膝はむしろ外に開くようにする。また、重心はつま先ではなく、かかとに乗せるように意識しよう。できる範囲で深くしゃがむ。理想は大腿部が床面と水平になる深さだが、そこまでしゃがめなくても問題はない。慣れてくれば可動域も広がるはずだ。
⑤できる範囲で深くしゃがんだら、ボトムからトップまで力強く立ち上がる。脚と背中に力を入れるのだが、このとき、足で床を押し込み、上半身で天井を押し上げるようなイメージを作るとうまくいくはずだ。トップに到達したら一旦停止し、殿筋を意識的に収縮させてから次のレップを開始しよう。
ゴブレット・パルス・スクワット
①ダンベルをひとつ用意する。ダンベルを垂直に立て、上側のプレートの内側を両手で支える。ダンベルはできるだけ身体に近づけておきたいので、肘を曲げて少し高く保持しよう。
②腰幅より広めに両足を開き、つま先を軽く外側に向けて立つ。顔を正面に向け、体幹部を緊張させ、大きく息を吸ったらゆっくりとしゃがむ。しゃがむときは、膝を外側に向け、内側には決して入れ込まないようにする。尻を後方に押し出してかかとに重心を乗せる点は、バーベルスクワットと同じだ。
③ボトムに達したら、７〜10cmほどの範囲で軽く身体を上下させて弾みをつけ、それからトップまで立ち上がろう。バウンドさせることは一般的には勧められていないが、この方法は殿筋やハムストリングへの刺激を強めるのに役立つので、この種目ではぜひ試してほしい。
④トップでは殿筋をしっかり収縮させてから次のレップを開始する。
