バーベル・ルーマニアン・デッドリフト

①バーベルを握り、腕を下方に伸ばして大腿部の前に保持する。

②体幹部を緊張させ、尻を後方に押し出しながら上体を前屈させバーベルを下ろしていく。このとき、重心はかかとに乗せておくこと。デッドリフト系の種目では重心位置をかかとにすることで、ケガの防止だけでなく、ハムストリングに効かせるためにも重要になってくる。また、動作中は終始、バーベルを身体から離さないようにしよう。

③膝よりも少し低い位置までバーを下ろしたら、ハムストリングに強いストレッチ感が得られるはずだ。そこがこの種目のボトムポジションだ。そこからトップまで上体を起こす。上体を起こすときは、腰を前方に突き出すようにし、トップでは殿筋を意識的に収縮させよう。

ウォーキングランジ

①まっすぐに立った状態から、右足を前に踏み出して身体を沈ませる。踏み出した右足は膝が直角になるようにする。

②踏み出した右足のかかとは、浮かせずにしっかり床につける。どうしてもかかとが浮いてしまう場合は、踏み出す幅を少し広くしてみるといいだろう。後ろに残した左脚も膝を曲げ、身体がスムーズに沈むようにしよう。ボトムポジションでは、後ろの左膝は床から2.5〜５cmほど浮かせておく。

③右足のかかとで床を押し込むようにして身体を押し上げる。ハムストリングと殿筋をしっかり収縮させよう。

④身体を押し上げて右膝が伸びたら、今度は左足を大きく前に踏み出して同様の動作を繰り返す。

⑤ダンベルやバーベルを持って自重以上の負荷をかけて行うときは、ボトムからトップに身体を押し上げたときに両足を一旦そろえてから次の足を前に踏み出そう。こうすることでバランスを崩さずに動作を継続できるはずだ。