初心者にも簡単！おすすめの自宅筋トレのやり方⑪
メニューの種類【チンニング】
チンニングとは懸垂のことです。鉄棒などにぶら下がって、背中や肩や腕を鍛えるメニューです。チンニングの器具がないと自宅での筋トレはむずかしいとお考えの方もいらっしゃるかと思いますが、テーブルを使えば行うことは可能です。大きめのテーブルを使ってさっそくはじめましょう。テーブルの下で仰向けになり、テーブルの縁をつかみます。そして、息を吐きながら、胸を開くように腕を引き締め、息を吸いながら元の位置に戻ります。
器具なしでも効果が見られるポイントやメリット
テーブルの縁に手を置く際、肩の位置とテーブルの縁の位置が同位置になるようにしましょう。手の幅は肩幅よりも広めに取り、足はかかとを地面につけた状態からはじめます。かかとを軸に体が一直線になるように意識しながら行いましょう。また、テーブルを使って行う際、テーブルが動かないように注意し、ケガのないように行いましょう。
初心者にも簡単！おすすめの自宅筋トレのやり方⑫
メニューの種類【プッシュアップ】
上半身全体の筋肉を鍛えることができるプッシュアップ。だれもが腕立て伏せとして知っている手軽にはじめられるトレーニングのことです。久しぶりに筋トレを行う方、筋トレ初心者の方は、体が上がらないこともありますが、膝をついて無理なく行っていくことで、次第に筋肉がつき、できるようになります。まず、うつぶせになり、肩幅よりも広めに手を置きます。膝をついて行う場合は膝をつき、膝をつかないで行う場合はつま先で体を支え、体をまっすぐにして行いましょう。1分間を1セットとして、3セットほど行いましょう。
器具なしでも効果が見られるポイントやメリット
プッシュアップで大切なのは呼吸です。体を下しながら息を吸い、揚げるときに息を吐きます。また、セットメニューが終わったら、あまり休憩を取らずに行った方が効果的です。1分間続けるのが無理な場合、30秒からはじめましょう。コツコツと続けていくことで、少しずつできるようになっていきます。筋肉がつきはじめたら、負荷をかけて行うほか、1セットの時間を長くする方法もあります。また、プッシュアップにもバリエーションがたくさんありますので、さまざまなメニューを取り入れていくことで、筋トレのメニューも豊かになっていきます。
