初心者にも簡単！おすすめの自宅筋トレのやり方⑨
メニューの種類【ランジ】
ランジとは、足を前後に開いた体勢で行う筋トレで、下半身の筋肉を鍛えるのに有効です。スクワットと同じように、下半身の大きな筋肉を鍛えることができるため、さまざまな効果が期待できるメニューとなります。基本的なやり方は、片足ずつ行います。片足を前に大きく出し、姿勢をよくした状態で、息を吐きながら膝を曲げ、太ももと地面が平行になったら、息を吸いながら元に戻します。次に反対の足を前に大きく出し、同様に姿勢をよくした状態で、息を吐きながら膝を曲げ、息を吸いながら元に戻します。左右の動きを10回1セットとして3セットほど行いましょう。
器具なしでも効果が見られるポイントやメリット
ランジで注意したいのは、膝を曲げる際の姿勢です。姿勢が悪かったり、前かがみの体勢で行ったりすると、前足の膝がつま先よりも前に出てしまい、膝を傷めてしまうこともあります。また、ランジは不安定なポジションで多なうため、筋トレ中に体がぐらつくことがあります。しっかりと腹筋を使って体のバランスをキープしながら行うようにしましょう。
初心者にも簡単！おすすめの自宅筋トレのやり方⑩
メニューの種類【カーフレイズ】
ふくらはぎを鍛えるメニューがカーフレイズです。ふくらはぎを鍛えると、下半身の血流がよくなることから、むくみや冷え性などの症状が改善されるなど、健康上もいい効果が期待できます。また、疲れにくくなり、足腰が強くなるなどの効果も期待できますので、ぜひ取り入れていきましょう。筋トレの方法は、肩幅程度に足を開き、息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながらゆっくりとかかとを下していきます。20回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
器具なしでも効果が見られるポイントやメリット
カーフレイズはバランスを取るのがむずかしいメニューです。壁などに手をつき、バランスを崩さないように行いましょう。また、かかとを上げる際、足首がぐらつかないように注意しましょう。足首がぐらつくと、捻挫などのケガをする恐れがあります。両足をバランスよく刺激し、しっかりと鍛えていきましょう。
