初心者にも簡単！おすすめの自宅筋トレのやり方⑦

メニューの種類【バックキック】

ヒップや背中の筋肉を鍛えるメニューがこちらです。ヒップアップ効果を得たい方、ヒップラインを引き締めたい方は、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。仰向けの姿勢で四つん這いになり、息を吐きながらゆっくりと片足を上に蹴り上げ、息を吸いながら元に戻します。片方の足でセットメニューを先に行い、反対側の足を次に行うという方法もあれば、交互にメニューをこなしていく方法もあります。片足20回を1セットとして3セット行いましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

デスクワークや同じ体勢で長時間いる方は、背中や腰回りも動かせるので腰痛予防にぜひ取り入れていきましょう。また、姿勢が悪い方などもウエスト周りがしなやかになるため、姿勢の改善にも効果が期待できます。足を上に上げるときは、無理に上げようとせず、ヒップや腰回りを意識して行いましょう。

初心者にも簡単！おすすめの自宅筋トレのやり方⑧

メニューの種類【スクワット】

下半身の筋トレの王道といえばスクワットです。下半身の筋肉は、体の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えることで基礎代謝量が増え、痩せやすくなる、血液の循環がよくなる、健康的になるなどの効果が期待できます。基本のスクワットは、肩幅程度に足を開き、息を吐きながらヒップを後方に突き出すように膝を曲げていきます。太ももと地面が平行になったら、息を吸いながら元に戻します。20回を1セットとして3セット行いましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

スクワットと聞くと、筋肉ムキムキの太い足を想像される方もいらっしゃるかもしれません。気になるようでしたら、通常のスクワットではなく、足を開き、つま先を開いて行うスクワットで、内ももを鍛えることをおすすめします。やり方は基本のスクワットと同じです。