初心者にも簡単！おすすめの自宅筋トレのやり方⑤
メニューの種類【レッグレイズ】
レッグレイズはおなかの大きな筋肉である腹直筋の下部を鍛えるトレーニング方法です。年齢とともにたるんでくる部位でもありますので、自宅筋トレではぜひ取り入れたいメニューです。やり方は、足を延ばして仰向けになり、両手はヒップの下に置きます。息を吐きながら両足を上に上げていき、地面と直角ぐらいまで上げたら、息を吸いながら両足を下していきます。足を下ろしても地面に足をつけず、ギリギリのところで止め、そこからまた息を吐きながら足を上げていきます。
器具なしでも効果が見られるポイントやメリット
レッグレイズを行う際、ヒップの下に手を入れると、腰を傷めずに済みます。また、足を上げていく際、足を地面が直角にならない程度までにおさえることで、腹筋が効果的に鍛えられます。疲れたら膝を少し緩ませて行うとやりやすくなります。20回を1セットとして3セット続けてみましょう。
初心者にも簡単！おすすめの自宅筋トレのやり方⑥
メニューの種類【ヒップリフト】
ヒップリフトはバックブリッジとも呼ばれるトレーニングで、腰回りの筋肉やヒップの大臀筋を鍛えるメニューです。ボディラインを美しくしたい方、腰痛などを予防したい方などはぜひ取り入れたいメニューです。仰向けになり、手は自然体で地面に置き、両足を地面につけて膝を曲げます。この体勢から息を吐きながらヒップを上に上げ、胸から膝にかけてまっすぐに伸びたところでキープ、息を吸いながらヒップを下していきます。このメニューも20回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
器具なしでも効果が見られるポイントやメリット
ヒップリフトを行う際、腰やヒップを意識して行うようにしましょう。ヒップを勢いよく上げるのではなく、筋肉を刺激するため、じっくりとトレーニングしていきます。このメニューも自宅で手軽に行えるので、積極的に取り入れていきましょう。ヒップリフトもさまざまなバリエーションがありますので、メニューを増やしたい方はいろいろなバリエーションも加えていきましょう。
