初心者にも簡単！おすすめの自宅筋トレのやり方③
メニューの種類【バックエクステンション】
この筋トレは、背中を鍛えるトレーニング方法です。うつぶせになり、両手両足を広げて、手足を宙に浮かせた状態でスタートします。息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていき、上体が最も高い位置で数秒キープ、息を吸いながら元に戻します。この体の上下運動を10回1セットとして、3セット繰り返しましょう。
器具なしでも効果が見られるポイントやメリット
上体を反り上げていく際、勢いで無理に背中を反らさないようにしましょう。背中の筋肉を意識して、収縮させるようにします。日常生活ではなかなか動かさない筋肉を刺激するトレーニングです。無理に行うと、ケガをすることも考えられますので、無理のない範囲で行いましょう。
初心者にも簡単！おすすめの自宅筋トレのやり方④
メニューの種類【クランチ】
腹筋を鍛える筋トレにはさまざまなやり方がありますが、そのひとつがクランチです。クランチは腹筋の中でも腹直筋と呼ばれるおなかの大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。自宅筋トレでは、仰向けになり、膝を直角に曲げて足を上げ、息を吐きながらへそをのぞき込み、息を吸いながら上体を地面ギリギリまで戻します。まずは20回1セットとして3セット繰り返しましょう。
器具なしでも効果が見られるポイントやメリット
(画像=Photo by5132824、『暮らし〜の』より 引用)
クランチは、それまで筋トレをあまりやってこなかった初心者の方でも気軽にはじめることができるトレーニングです。回数をこなすのではなく、腹筋を鍛えることに集中し、ていねいに行いましょう。慣れてきたら1セットの回数を増やすほか、クランチにはさまざまなバリエーションがありますので、さらに負荷がかかったメニューを加えていくようにしましょう。
