目次
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑩
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑪
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑩
カーフレイズ【下半身】
（画像＝ライター撮影
Photo by JAM + SPaM、『暮らし〜の』より引用）
Photo by JAM + SPaM、『暮らし〜の』より引用）
ふくらはぎを鍛える筋トレがカーフレイズです。ふくらはぎは、下半身の血液循環を行う第2の心臓とも呼ばれる部位で、冷えやむくみの方はぜひ取り入れていきたい筋トレのひとつです。トレーニング方法はシンプルで、肩幅程度に足を開き、バランスが取りやすいように壁などに手をつけます。かかとを上げ、つま先立ちになり、限界のところでキープ、元の位置に戻していきます。20～30回×1セットとして3セットほど繰り返しましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
この筋トレメニューでは、両足にバランスよく負荷を与えることが大切です。しっかりと体勢を取ってから行うようにしましょう。段差を使って行うとやりやすいです。階段や足踏みなどを利用して行いましょう。ふくらはぎが太くなるのではと心配する方もいらっしゃいますが、相当量のトレーニングを行わない限り、ふくらはぎが太くなることはありません。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑪
ランジ【下半身】
足を前後に開き、股関節を動かし、下半身の筋肉を鍛える筋トレがランジです。バリエーションが多く、体を動かすエクササイズ感覚で鍛えることができます。基本のランジは、片方の足を大きく前に出し、息を吸いながらまっすぐ下に上半身を下げていきます。前に出した膝が直角になるまで曲げたら、息を吐きながら元に戻します。同じ運動を反対の足でも行います。10～15回×1セットを3セットほど行いましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
（画像＝ライター撮影
Photo by5132824、『暮らし〜の』より引用）
Photo by5132824、『暮らし〜の』より引用）
基本のランジにダンベルなどを使って負荷をかけるバリエーションもあります。また、足を前に踏み出すのではなく、後ろに踏み出すリバースランジ、左右に足を踏み出すサイドランジなどもあります。基本のランジに慣れてきたら、バリエーションを混ぜながら楽しくメニューをこなしていきましょう。
