目次
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑧
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑨
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑧
プッシュアップ【体幹】
（画像＝ライター撮影
Photo by5132824、『暮らし〜の』より引用）
Photo by5132824、『暮らし〜の』より引用）
体幹を鍛える筋トレの王道といえば腕立て伏せ（プッシュアップ）です。筋力があまりない初心者の方は1回もできないということもあります。そんなときは、膝を床につけて行いましょう。筋力がついてくると、自然にできるようになります。1セットを5回、10回と徐々に回数を増やしていき、3セットできるように継続していきましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
両腕は肩幅よりも開き、指先は外側を向けます。つま先はそろえ、息を吐きながら体を下し、息を吸いながら上げていきます。膝をつけて行う場合、胸をゆっくりと床に近づけ、元に戻していくイメージで行うようにします。膝をつける場合は、20回×1セットで3セットほど繰り返して行いましょう。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑨
スクワット【下半身】
（画像＝ライター撮影
Photo bykropekk_pl、『暮らし〜の』より引用）
Photo bykropekk_pl、『暮らし〜の』より引用）
体の中でも最も大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えるトレーニングがスクワットです。足を肩幅程度に広げ、背筋を伸ばしてつま先は外側に向け、息を吸いながらヒップを下げるように体を下していきます。太ももが床と並行になるまで下げたら、そこでキープ、息を吐きながら元に戻していきます。10～20回×1セットとして3セットほど繰り返しましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
足が太くなるのではないかと心配な方は、足を開いて行うワイドスクワットがおすすめです。足を大きく開き、つま先を外側に向け、息を吸いながらゆっくりと腰を落とします。太ももが床と並行になるまで下げたら、そこでキープ、息を吐きながら元の位置に戻していきます。この筋トレでは、脂肪がつきやすい内ももが鍛えられるので、足をすっきりとさせるのに役立ちます。
