目次
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑥
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑦
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑥
ヒップリフト【体幹】
腰からヒップのあたりの筋肉を鍛えることのできる筋トレがヒップリフトです。しなやかヒップラインを作りたい方はもちろん、ずっと同じ姿勢で働いてらっしゃる方、体を動かす機会が少ない方なども取り入れてみると、体が伸びて気持ちがいいです。寝っ転がりながら行うことができる筋トレですので、ぜひ気軽に取り入れてみましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
仰向けに横になり、両ひざを90度に曲げて足を床につき、両腕は自然の状態で床に置きます。手のひらを床につけ、息を吐きながらヒップを上に上げていき、体が一直線になったところでキープ、息を吸いながら元に戻していきます。10～20回×1セットで3セットを目標にして、慣れてきたらボールを膝の間にはさむほか、片足を上げたバリエーションを行ってみましょう。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑦
スーパーマン【体幹】
（画像＝ライター撮影
Photo byiowaborn58、『暮らし〜の』より引用）
Photo byiowaborn58、『暮らし〜の』より引用）
その語からイメージできるように、このトレーニングメニューは、うつぶせになり、両手両足を宙に浮かせて、まるでスーパーマンが空を飛んでいるような体勢でキープする筋トレです。バックエクステンションのバリエーションですが、背中の筋肉を鍛える体幹トレーニングとしておすすめですので、ぜひ日頃の筋トレに取り入れてみましょう。ただし、腰痛のときなどは控えること。腰に負担がかかってしまいます。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
こちらのメニューも呼吸が大切です。手足を上に上げていくときに息を吐き、下しながら息を吸います。また、顔は前を向き、反動をつけないように行いましょう。反動をつけながら行うと、腰に強い負担がかかります。10回×1セットとして3セットほど繰り返しましょう。両手両足を上げるほか、右手左足、左手右足を交互に行う方法などもあります。
