目次
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー④
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑤
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー④
クランチ【上半身】
Photo byMadeinitaly、『暮らし〜の』より引用）
クランチとは腹筋を鍛える筋トレのことです。さまざまなやり方がありますが、まずは基本的なやり方からはじめ、回数を増やしていく方法がおすすめです。やり方は、90度に膝を曲げ、足を床について仰向けになり、両手は前で構えるか、両肩を持ってクロスします。この状態から腰が上がらないところまで、おへそをのぞきこむように上半身を上げてしばらくキープ、元にもどします。回数は10～20回×1セットで3セットとし、1セットの回数を増やしていきましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
クランチは、筋力がついてくると、回数を増やすことができます。まずは1回1回の動きをていねいに行いましょう。上半身を上げる際に息を吐き、元に戻しながら息を吸うことで、さらに負荷を加えることができます。また、体を元に戻す際、床につけずにギリギリで止めるようにすると、さらに負荷がかかります。疲れてくると体に勢いをつけたり、首だけを上げ下げしたりするようになることもありますので、おなか周りを集中させて行いましょう。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑤
プランク【体幹】
Photo by PitchVision、『暮らし〜の』より引用）
プランクとは板の意味で、意味のごとく体を板のようにまっすぐと横たわらせる筋トレです。うつぶせになり、両腕は肩幅程度、つま先は閉じて地面につけ、体をまっすぐにした状態で浮かせます。初心者の方や筋力がない方はけっこうキツイ筋トレとなりますが、体幹を鍛える王道の筋トレですので、30秒、1分となるべく長い時間できるようにトレーニングしていきましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
初心者の方で、体のバランスが取りにくい方は、両足を開くとやりやすいです。頭から足までまっすぐになるように意識することが大切で、疲れてくるとヒップが上がったり下がったりします。なるべく顔は正面を向くようにして、少しでも継続時間が伸ばせるようにしていくことを念頭に。バリエーションも豊富ですので、慣れてきたら取り入れていきましょう。
