目次
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー②
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー③
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー②
フロントラットプルダウン【上半身】
Photo by LookBetterNaked、『暮らし〜の』より引用）
背中の筋肉を鍛えるラットプルダウン。通常、ジムなどにあるマシンを使って、バーを上下させて広背筋や大円筋などを鍛えます。まずは自宅で筋トレをはじめようという初心者の方は、トレーニングチューブを使うやり方のほか、自重で行う筋トレのやり方もあります。負荷をつけたい場合、バーを持つ代わりに、ペットボトルに水を入れたものをバーに見立てて行うことも可能です。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
自宅でフロントラットプルダウンを行う場合、マシンを使って行っているようにイメージしながら行います。床に座り、背筋を伸ばして、両手を肩幅よりも広めに上げ、ゆっくりと両腕を下げていきます。すばやく上に両腕を上げて、繰り返していきましょう。20回×1セットで3セットほど行います。肩甲骨のあたりを意識することで体が安定しますが、重量がない分、行いにくい筋トレメニューとなります。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー③
バックラットプルダウン【上半身】
Photo by PTPioneer、『暮らし〜の』より引用）
バックライトプルダウンも背中の筋肉を鍛える筋トレです。フロントラットプルダウンと同じように行いますが、バーは背中に引きつけるようにして、背中の広背筋や大円筋、さらには僧帽筋なども鍛えるメニューとなります。このメニューも肩甲骨を意識して行います。ジムではマシンを使いますが、自宅ではフロントラットプルダウンと同じく、自重トレーニングとして行うことが可能です。20回×1セットで3セットほど行いましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
フロントラットプルダウンと同じように、バックラットプルダウンも自宅で筋トレが可能です。ジムでバーを使って筋トレを行っているように肩甲骨を意識しながら筋トレを行うほか、太めのゴムを引っかけて、バーをかまして行うアイデアもあります。こちらのビデオでは、フロントラットプルダウンを行っていますが、アイデアとしておもしろいのでぜひ参考にしてみましょう。ジムに行けない事情のある方も、自宅でトレーニングが可能だということがわかるはずです。
