目次
筋トレを効果的に継続させる1週間スケジュール例
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー①
筋トレを効果的に継続させる1週間スケジュール例
スケジュールを1週間ごとにすると継続しやすい
Photo byPexels、『暮らし〜の』より引用）
筋トレのメニューは、1週間ごとにスケジュールを組むと、継続しやすいだけではなく、成果がわかりやすいのでおすすめです。筋トレは何曜日の何時からどれぐらいの時間行うのかをスケジュールし、予定していたメニューがこなせたかどうか、体調や食事管理なども合わせて行うようにしましょう。はじめのうちは慣れないこともありますが、徐々に筋肉がついてくると、記録を書くのが楽しみになってきます。
筋トレを1週間に2日行うスケジュール例
Photo byDarkWorkX、『暮らし〜の』より引用）
1週間に筋トレが行える時間を考えて、月・木曜日、火・金曜日など、インターバルを取ったスケジュールを組んでみましょう。初心者の方は、全身の筋肉を鍛えていくことからはじめていくと、無理なく継続できます。脚、ヒップ、背中、胸など、大きな筋肉を鍛えるメニューを組む方法がひとつです。あるいは、週の前半は上半身、後半は下半身というように、部位を特定する方法もあります。一度、1週間のメニューをこなしてみて、筋肉の疲れ具合などを確認することからはじめましょう。
筋トレを1週間に3日行うスケジュール例
Photo bywebandi、『暮らし〜の』より引用）
週2回だけでは少ないという方は、月・水・土曜日など、週3回行うスケジュールを組んでみましょう。月曜日は上半身、水曜日は体幹、金曜日は下半身など、全身をバランスよく鍛えるように1週間のスケジュールを考えます。週3回程度であれば、無理なく継続できるはずです。慣れてきたらセット回数を増やしたり、バリエーションメニューを加えたりして、筋肉をどんどん鍛えていきましょう。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー①
懸垂【上半身】
Photo byPavel-Jurca、『暮らし〜の』より引用）
肩や腕を鍛える筋トレが懸垂です。懸垂は、バーにぶら下がり、腕力だけで体を持ち上げるトレーニングですが、バーの握り方によってプルアップ（順手）とチンニング（逆手）と使い分けます。というのも、鍛えられる筋肉が異なるからです。初心者はチンニングの方がやりやすいと言われていますが、体重を持ち上げられないという方も多いかと思います。まずは3回、できたら5回、さらに8回と回数を増やしていき、10回できるようになったら、これを1セットとして2セット、さらに3セットと増やしていきましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
自宅で懸垂を行いたい方は、まず懸垂ができる場所を確保する必要があります。懸垂器具がない方も、斜め懸垂なら可能です。公園の鉄棒や自宅のテーブルなどを使ってはじめる方法もあります。また、懸垂器具の中にはドアに取り付けるだけの簡単な器具もありますので、こうした器具を購入するのもおすすめ。さらに、体重が重たい場合は減量ダイエットをしながら、ほかの筋トレで筋力をつけていくと、徐々にできるようになります。
