ランニングに必要な筋肉増強メニュー【体幹①】
フロントブリッジ
体幹全体を鍛える筋トレとして知られているフロントブリッジ。肩幅よりも広めに腕を広げ、頭からかかとまでまっすぐにして、顔は少し前を向きましょう。膝が曲がらず、背中が反れたり、腰が折れたりしないように注意しながら、60秒ほど体勢をキープします。1分のインターバルを入れながら、3セット繰り返します。
ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間
フロントブリッジのバリエーションとして、腹筋に力をいれたドローインの状態で行うフロントブリッジもあります。また、片足を上げた状態をキープする方法や、交互に足を上げながら行う方法もあります。基本のフロントブリッジがうまくできるようになったら、さまざまなバリエーションを取り入れて、体幹をしっかりと鍛えていきましょう。体幹を鍛えることで、ランニングフォームがきれいになり、走りがしなやかになります。
ランニングに必要な筋肉増強メニュー【体幹②】
ロールダウン
ロールダウンとは、腹筋の中でも上側にある腹直筋上部を鍛えるための筋トレです。床に座り、足を軽く開き、顔はおへそをのぞき込むようにします。ゆっくりと体を後ろに倒していき、再び体を起こします。体を起こすのが難しい場合、腕で勢いをつけて起き上がりましょう。この運動を10回1セットで3セット繰り返します。ロールダウンでは、腹筋に手を当てながら行うと、腹筋上部を意識して鍛えることができます。
ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間
(画像=Photo by5132824、『暮らし〜の』より 引用)
ロールダウンを行う際、両腕を前方に伸ばした方がやりやすい方もいらっしゃれば、頭の後ろに置いたほうがやりやすい方もいらっしゃいます。慣れるまではやりやすい大勢で行うようにしましょう。慣れてきたら回数を増やし、腹筋を鍛えて体幹をしっかりと鍛えることでランニングフォームが美しくなります。
