ランニングに必要な筋肉増強メニュー【下半身①】
スクワット（膝屈伸）
下半身を鍛える筋トレ、スクワット。基本的には肩幅程度に足を開き、つま先はまっすぐ前を向けます。両腕は前方にまっすぐ伸ばし、股関節から体を下ろしていきます。地面と太ももが平行になったところで元に戻っていきます。膝がつま先よりも前に出てしまったり、ヒップが後ろに出てしまったりするのはNG。つま先と同じ方向に膝をしっかりと曲げて、股関節を折り曲げるイメージで行います。
ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間
スクワットもさまざまなバリエーションのある下半身を鍛える筋トレの一種です。バーベルを担ぎながら行ったり、ダンベルを持ちながら行ったりと、さまざまな形で負荷を加えて鍛えることができます。久しぶりにスクワットをやってみようという方は、20回×3セットぐらいを目安に、無理をしないで行いましょう。回数を増やしたい場合、1セットの回数を少しずつ増やしながら調整するとやりやすいです。
ランニングに必要な筋肉増強メニュー【下半身②】
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎを鍛える下半身筋トレのひとつ、スタンディングカーフレイズ。ふくらはぎを鍛えることで足がしなやかになり、筋肉がつくことで太りにくくなり、巡りがよくなり体の機能が上昇し、冷えなどの症状が改善されるなど、さまざまなメリットも多いトレーニングとなります。適度な高さがあってしっかりとした台を用意し、足の半分ほどを台に載せ、かかとがはみでた状態になります。壁などを利用してバランスと取り、かかとを持ち上げてつま先の状態となり、この状態で数秒停止し、ゆっくりとかかとを下ろします。この運動を30回×3セット繰り返しましょう。
ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間
長時間、座りっぱなしの仕事の方や足のむくみの激しい方は、なるべく積極的に取り入れたい筋トレのひとつとなります。座りながらでも取り入れることができるため、運動時間がなかなか取れない方にもおすすめです。ふくらはぎは、下半身の血液循環を担う重要な部位で、心臓のようにポンプの役割を担うことから、第二の心臓とも呼ばれています。ランニングやダイエットなどの目的だけではなく、体の機能を高め、健康を維持するためにもぜひ日常的に行っていきましょう。