ランニングに必要な筋肉増強メニュー【上半身①】
プッシュ・アップ（腕立て）
上半身を鍛える筋トレの定番といえばプッシュ・アップです。さまざまなバリエーションがありますが、まずは基本的な方法をしっかりと覚えていきましょう。頭から足までが一直線になるように意識し、両手は肩幅の1.5倍程度開き、指先は斜め45度、足はそろえます。息を吸いながらゆっくりと体を下げ、息を吐きながら体を早く上げていきます。腕まわりに筋肉がついてくると、ランニングをする際に上半身の動きがなめらかになってきます。
ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間
一般にプッシュ・アップの回数や時間の目安は、20回×3セットです。20回のプッシュ・アップが終わったら、30秒～1分ほどのインターバルを入れるようにしましょう。20回×3セット＝60回が無理なくできるようになったら、少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。体重が落ちてくると、プッシュ・アップがやりやすくなってきます。上半身をしなやかにし、一気にスリムアップを図り、健康的にダイエットしていきたいです。
ランニングに必要な筋肉増強メニュー【上半身②】
チンニング（懸垂）
チンニングも上半身を鍛える筋トレの王道です。まずはしっかりとバーを握りましょう。小指側を強く握ることがポイントです。肩幅よりも広めにバーを持ちましょう。バリエーションによっては肩幅よりも狭めにバーを握るやり方もありますし、さらに肩幅よりも広く握る方法もあります。肘を内側に入れるようにして肩を下げます。チンニングでは、バーを引き付けるのではなく、肘を腰にぶつけるようなイメージで肩甲骨を動かすことに集中します。体はまっすぐ上に上げ、そのまままっすぐ下に下すようにしましょう。
ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間
チンニングは、体重と筋力によってできる回数や時間が異なります。体重を腕で支えられない場合、バーにぶら下がって肩を動かすことからはじめてみましょう。少しずつできるようになったら、3回×3セット、5回×3セットと、1セットの回数を増やしていき、10回×3セットを目標にしていきましょう。筋力がつき、体重が減っていったら、さまざまなバリエーションにも挑戦していくと、上半身の筋肉をさらに鍛えることができます。
