ランニングで筋肉を減らさないコツ③
時間や頻度を調整する
ダイエット目的のランニングでは、ランニングを行う時間や頻度が重要となります。実際、ランニングで消費されるカロリーは、メッツ値×体重（kg）×運動時間×1.05で計算できますが、体重1㎏を落とす際、およそ7000kcalを消費する必要があるため、日々の運動時間や運動量はダイエットに大きく影響を与えていきます。ランニングやジョギングばかりしていると、筋肉が落ちる心配があるものの、ダイエットを成功させるためには、効率的に余分な脂肪を分解して燃焼していくように、運動の時間や頻度を上げていく必要があります。無理な場合は週3回、できれば毎日でも取り入れていくことで、ダイエット効果が短期間で見られるようになります。
筋肉を減らさない＋ダイエットに効果的な食事を
ダイエットで重要なのは食事です。ダイエットを成功させ、かつ筋肉をしっかりとつけていくためにも、食生活を正すことが何よりも重要。筋肉を作るには良質のたんぱく質が必要です。良質のたんぱく質は、時間をかけて分解されていくアミノ酸がつながってできていますが、アミノ酸とは筋肉をはじめとする体の大部分を構成する成分です。たんぱく質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンやミネラルも同時に摂取し、ダイエットに効果的な食生活へと生活習慣を変えていくことも大切です。
ランニングで筋肉を減らさないコツ④
筋肉の分解を防ぐ栄養素を摂り入れる
筋肉の量を増やすために注目されている栄養素、BCAA。これは、アミノ酸の一種であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、この3成分は体内で合成されないことから、摂取しなければならない必須アミノ酸と呼ばれています。筋肉を強化し、疲労を回復する働きのあるバリン、筋肉を作り、筋肉の分解を修復するロイシン、筋肉の強化に働くイソロイシンは、いずれも筋肉のために働きます。このBCAAをうまく摂り入れて筋肉の分解を防ぐことで筋肉を減らさないようにすることができます。
BCAAの効果的な摂り方は？
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アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンであるBCAAを食品で摂る場合、マグロやカツオなどの魚、鶏肉、牛肉、卵などに多く含まれています。積極的に摂り入れていきましょう。食品として摂取すると吸収されるまでに時間がかかるため、サプリメントやドリンクとして摂取するという方法もあります。この場合、運動前に摂取すると、運動中の筋肉の分解を押さえてくれますし、運動後には筋肉の合成を促してくれます。