目次
上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ダンベルトレーニング】
上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【バーベルトレーニング】
上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ダンベルトレーニング】
次は、ダンベルを使用したメニューをご紹介していきます。ダンベルを使用するとより高い負荷を与えることができ、短期間で効果を得ることが可能なので、自重トレーニングに慣れてきたら取り入れてみるのも良いでしょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑧フレンチプレス
上腕三頭筋だけでなく肩の三角筋も鍛えられる筋トレで、肩が鍛えられることで腕の筋トレでもより高重量を扱えるようになります。ダンベルの代わりに、水の入ったペットボトルでも代用できます。10回×3セットを目安に行いましょう。
- ダンベルを縦にし、利き手の親指と人差し指で、取っ手をしっかりと挟み、その上からもう一方の手で同じように挟んで持ちます。
- 落とさないよう注意しながら、肘を上に向けて腕を曲げ、後頭部のあたりにダンベルを持っていきます。足は肩幅に開きます。
- 上腕三頭筋に力を入れるよう意識しながら、肘が伸び切る寸前までダンベルを上げていきます。
- 1秒キープしたら、後頭部に戻します。
効果的なやり方とコツ
ダンベルを上げ下げする時は、肘の位置は動かさずに肘から先の動作だけで行うのがコツです。上腕三頭筋がしっかり収縮しているのを意識し、重さで腰が反らないように注意します。慣れるまでは腰が反らないよう椅子に座って行うのもおすすめです。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑨トライセプスキックバック
筋トレメニューとして人気の高いトライセプスキックバックは、ベンチに片足と片手を乗せて行います。軽い重量でも正しいフォームで行えばしっかり効かせられるのが魅力で、手軽に取り組みやすいため初心者や女性にもおすすめです。15回×3セットを目安に行いましょう。
- フラットベンチや椅子などに片方の膝から足と手を置き、安定させます。
- 体を前傾させて片手にダンベルを握り、軽く後ろに引いておきます。脇を閉めて、ダンベルを持っている方の肘を体に対して垂直にします。
- 肘を後ろに伸ばしていき、肩から手先まで一直線にします。
- 限界まで伸ばしたら1秒キープし、ゆっくりと元に戻していきます。
効果的なやり方とコツ
反動を付けず、上腕三頭筋の力だけでダンベルを動かすのがコツです。無理して重いものを使うより、正しいフォームで行うことが大切です。腕は床と水平になるまで上げ、肘の位置を変えないようにしましょう。目線は前に向け、腰を痛めないよう背中は丸めすぎないように注意します。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑩テイトプレス
テイトプレスは少ない回数でも高い効果が得られる筋トレで、肘を固定しやすいので上腕三頭筋を意識しながらトレーニングできます。肘を伸ばすことでダンベルを持ち上げるイメージで、10回×3セット行いましょう。
- 仰向けになり、胸の上にダンベルを縦向きにして上げて構えます。
- ダンベル同士が離れないよう、肘を曲げて胸に下ろしていきます。
- 押すのではなく肘を伸ばすようにして、元に戻していきます。
効果的なやり方とコツ
肘は肩関節よりも頭側に持っていかず、両腕の幅は肩幅より広がらないようにし、肘を張り出して手首を絞るようなイメージで行います。肘を固定してダンベル同士をできるだけ離さないよう意識すると、うまく効かせられるでしょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑪トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは肘関節の伸展動作により効果的に鍛えられる筋トレで、三頭筋が鍛えられ筋肉がついてきた、太くたくましい腕を手に入れたいという方におすすめです。ケガのリスクを軽減するためにも正しいフォームで行い、15回×3セット、インターバルは90秒を目安にしましょう。
- フラットベンチやデクラインベンチに仰向けの状態で寝転がり、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作ります。
- 両手にダンベルを握り、耳近くまで持っていきます。
- 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、限界まで持ち上げたら2秒間キープします。
- ゆっくり元に戻していきます。
効果的なやり方とコツ
ダンベルを握りこみすぎると前腕筋に力がかかり、上手く上腕三頭筋に刺激を与えられないため、落ちない程度に持ちます。肘の位置は変えず、開きすぎないよう注意しましょう。
はじめは軽い重量からスタートし、徐々に重くして適切な重さで行うことが大切です。また、下半身に力を入れないようにするのもポイントです。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑫ショルダープレス
ショルダープレスは主に肩の三角筋を鍛えるメニューですが、補助的に上腕三頭筋を使うため二の腕を鍛えるのにおすすめです。肩を鍛えることで肩から腕にかけてくびれができ、二の腕が綺麗に見えるようになります。
また腕のトレーニングも高重量でできるようになるので、効率良く鍛えることができます。回数の目安は15回×3セットで、ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでも代用可能です。
- ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばしてベンチに座ります。
- ダンベルを耳の横まで持ち上げます。肩により負荷をかけるため、脇は90度に開き、ダンベルは逆ハの字にしましょう。
- 息を吸いながら、肩に効いていることを意識して、顔の横から頭の真上に持ち上げていきます。
- 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと耳の横まで下げていきます。
効果的なやり方とコツ
効果が半減してしまわないよう、トレーニング中は上体を反らせすぎないように注意します。反らしすぎると腰を痛める原因にもなります。またしっかり負荷をかけられるよう、上げ下げする際に腕は地面と垂直になるよう意識しましょう。
上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【バーベルトレーニング】
次は、バーベルを使ったおすすめの筋トレ方法をご紹介していきます。バーベルを使って重量をかけることで、より効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。自宅にバーベルがある方、ジムを利用している方はぜひ取り組んでみましょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑬ナローベンチプレス
筋トレメニューの定番であるベンチプレスを、グリップ幅を狭めて行うトレーニングです。大胸筋への負荷は減りますが、その分上腕三頭筋への負荷が増えて少ない回数でも効率的に鍛えられるので、腕を重点的にトレーニングしたい方におすすめです。10回×3セットを目安に行いましょう。
- フラットベンチに仰向けに横になり、足は60度くらいに曲げてベンチに乗せます。
- 手幅は肩幅より半拳ほど内側にし、しっかりとバーベルを握ります。
- 腕を真っ直ぐ上に伸ばし、バーベルは手のひらで支えます。手の甲がしっかりと自分に見えるように持ちましょう。
- 肘を曲げながらゆっくり降ろし、胸の上あたりまで来たらゆっくり元の位置に戻します。
効果的なやり方とコツ
しっかり効かせるため、脇を閉め、手のひらの土手部分でバーベルを上下させるような感覚で行うのがコツです。はじめは無理せず軽い重量から始め、徐々に重量をアップしていきましょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑭トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションとは「上腕三頭筋を伸ばす」という意味で、バーベルを使用した筋トレメニューです。10回×3セット、インターバルは1分を目安に行います。より高い負荷をかけたい場合は、デクラインベンチを使うと良いでしょう。
- バーベルを肩幅の位置で持ち、ベンチに仰向けで寝ます。
- バーベルを上に上げ、肘の位置は変えずに息を吸いながら、額に向かって肘を曲げていきます。肘が外に開いたりしないように注意しましょう。
- 額の前で2秒ほど止め、息を吐きながらゆっくりと元に戻します。
効果的なやり方とコツ
反動や他の筋肉を使わず、うまく負荷をかけられるように肘を動かさないことがコツです。またなるべくゆっくり行うことで、反動を使うのを防ぐことができます。
バーベルは支えているイメージで持って握りすぎないようにし、ケガのリスクを軽減するためにも重量はやや軽めを選びます。持ち上げる際は、上腕三頭筋で押し上げるように行いましょう。
