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上腕三頭筋を鍛える時のコツ
上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【自重トレーニング】
上腕三頭筋を鍛える時のコツ
上腕三頭筋は、ピンポイントで刺激を与え、他の部位も同時にトレーニングすることで効果的に鍛えることができます。鍛えたい部分にしっかり負荷を与えるには、正しいやり方とフォームを意識して行うことが大切です。ピンポイントに刺激を与えることで効果が分散せず、効率的に肥大化させることができるでしょう。
また腕とかかわりの深い胸や肩などの筋肉も同時に鍛えると、腕の筋トレでも高い負荷をかけることができるようになり、他の部位のトレーニング効率も上がります。回数の目安は1セットを10~15回として1日3セットで、週3日程度のペースで続けていくのがおすすめです。
上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【自重トレーニング】
ではここからは、上腕三頭筋を効果的に鍛えられる簡単な筋トレ方法をご紹介していきます。まずは自重トレーニングのおすすめメニューです。自重トレーニングは特別な道具が必要なく、ペットボトルや椅子を使ってできるので自宅で気軽に取り組むことができるでしょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー①ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップはいわゆる腕立て伏せで、定番の自重トレーニングです。同時に大胸筋も鍛えることができ、二の腕の引き締めや胸の位置を高くキープする効果もあります。20回×3セットを目安とし、セット間には30秒のインターバルを設けましょう。
- うつ伏せになった状態で寝転がり、肩幅よりも少し広めに両手を開き、肩の下に置きます。
- 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てます。
- 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープしながら、伸ばした両手を折り曲げてゆっくりと体を床に近づけていきます。
- 限界まで下ろしたら、素早く体を上げます。
効果的なやり方とコツ
常に上腕三頭筋を意識し、呼吸を安定させて行います。床に近づける際はお尻や腰が落ちたり反らないよう注意し、手首で地面を押すようなイメージで行いましょう。下ろす際はゆっくり、戻る際は素早くする、腕を広げず脇を閉め続けるのもポイントです。
上腕三頭筋の筋トレメニュー②リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップでは上腕三頭筋を中心に、肩の三角筋や背中の広背筋も鍛えることができます。自重トレーニングの中でもトップクラスの負荷をかけることができるので、重点的にトレーニングしたい方におすすめです。
- 膝くらいの高さの椅子やテーブルを用意します。
- 椅子に背を向け、指は身体と同じ向きのまま背中側で椅子に手を置いて支えます。
- 両手は肩幅に開き、腰を下げて足を伸ばして両手・両脚の3点で体を支えます。
- 息を吸いながら肘を曲げていきます。肘は外に開かず90度になるまで(床にお尻が着くギリギリのところまで)曲げましょう。
- 息を吐きながら肘を伸ばして体を持ち上げます。
1セット8~12回を目安に3セット行いましょう。足を伸ばすのがきつい場合は、まずは90度曲げた状態で行います。慣れてきたら足を椅子にかけると負荷を上げることができます。
効果的なやり方とコツ
リバースプッシュアップは姿勢が不安定になりやすいので、背筋を伸ばし、胸を張って体をぶらさないようにするのがポイントです。上肢が反ったり前傾したりしないようまっすぐ前を向き、降ろす際は腰が曲がらないように注意しましょう。
姿勢をしっかりキープすることで効果的に鍛えることができます。しっかり負荷をかけられるよう、体を降ろす・戻す際はゆっくり動作するのもコツです。
上腕三頭筋の筋トレメニュー③ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップより狭めに手を置いて行うもので、上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。1セット10~15回を3セット繰り返し、きつい場合は膝をつく、可動域を狭めるなどして負荷を軽くして行いましょう。
- 肩幅より拳1つ分狭めに手を開き、腕立て伏せの体勢になります。背筋を伸ばし体勢を整えましょう。
- 体を真っ直ぐに保ち、息を吸いながら肘を曲げていきます。肘は体に沿わせるように折りたたみ、外側に向かないようにします。
- 降ろした位置で1秒静止したら、息を吐きながらゆっくりと体を持ち上げます。
効果的なやり方とコツ
体を真っ直ぐにキープし、背中が丸まったりお尻が落ちたりしないように注意します。顔を真っ直ぐ向け、腹筋に力を入れて行うと姿勢をキープしやすいでしょう。
反動や重力に任せないようゆっくりコントロールしながら下ろしていき、体を下ろしたら1秒数えます。また負荷を逃がさないよう、体を上げたときには肘を伸ばしきらないように意識しましょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー④ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは上腕三頭筋をメインに大胸筋も鍛えられる人気の筋トレメニューです。1セット10回とし、インターバルを30秒おいて3セットを目安に行いましょう。
- 肩幅2つ分ほどに両手を開いて床につき、足は肩幅と同じ程度開きます。
- お尻を高く突き上げ、腕からお尻まで真っ直ぐをキープします。
- 両手の間を通すように、床ぎりぎりまで上体を下ろしていきます。
- 体で丸を描くようなイメージで、ぐるっと回って元に戻ります。
効果的なやり方とコツ
特徴的なフォームなので、1つの動作ごとにポイントをチェックしながら行います。上体を落としていく際は胸を両手の間に通すイメージで行い、できるだけ大回りするよう意識しましょう。目線は下ではなく前を向くようにし、固定させるのがコツです。慣れてきたら、足を開いて負荷を上げてみましょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑤デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは足を高く上げて行う腕立てで、重心が上体部分に寄ることで上腕三頭筋にしっかり負荷を与えることができ、大胸筋も刺激することができます。
足を高くするほど負荷も上がりますが、角度をつけすぎると大胸筋への刺激が薄れてしまうため、慣れてきても65度までの角度にしましょう。初めは15~20cm程度の高さを目安に行い、慣れてきたら少しずつ挙げていくのがおすすめです。10回×3セットが目安です。
- ベンチや椅子などに両足を乗せ、両手を地面について腕立て伏せの体勢になります。手の幅は肩より少し広めにし、頭からかかとまで一直線にします。
- 視線は前方に向け、肘をやや外側に開いて息を吸いながら肘を曲げ、ゆっくり胸を地面に近づけます。
- 限界まで下げたら2秒間キープし、息を吐きながら素早く体を持ち上げ元の位置に戻します。手の親指側で地面を押すようにしましょう。
効果的なやり方とコツ
腰が落ちていたり背中が丸まっていたりすると効きにくくなる上、肩や腰を痛める原因にもなるので、足首から首までを常に一直線にキープするのがコツです。
初心者や特に腰が落ちやすい人は、腹筋にしっかりと力をいれることを意識したり、鏡でフォームをチェックしながら行うと良いでしょう。しっかり大胸筋に効かせつつ、肩を痛めないためにも手は胸の横に置き、広げすぎないのもポイントです。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑥インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは上半身を高くして行う腕立て伏せです。重心が足側に寄るため軽い負荷でもしっかり上腕三頭筋を刺激することができ、初心者でも取り組みやすいでしょう。椅子やベンチではなくバランスボールを使うと、より効果的に刺激することができます。目安は20回×3セットです。
- ベンチや椅子などを用意し、その上に両手を置いて腕立て伏せの状態を作ります。足は開かないように注意しましょう。
- 肘を曲げてゆっくりと下げていき、限界まで下ろしたら2秒間キープし、素早く体を持ち上げます。
効果的なやり方とコツ
しっかり効くようフォームを乱さず、下げるときはゆっくり限界まで下げるのがコツで、角度をつけすぎず、顔は前に向けて行います。慣れてきたらノーマルプッシュアップにレベルアップしてみましょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑦ディップス
ディップスは椅子やベンチを使用したトレーニングで、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。体重をほぼ全て持ち上げるため高い負荷がかかり、自重トレーニングの中でも難易度が高いメニューです。
- 椅子やベンチの前部の横端を手でつかみます。
- お尻を座部のすぐ前に浮かせて太ももと床が平行になるよう足を曲げ、腕を伸ばします。
- 腕が直角になるまで、体を床に向かって下ろしていきます。
- 上腕三頭筋を押し上げて、ゆっくり元の位置まで戻ります。
効果的なやり方とコツ
腕を上げ下げする際は椅子の前面にお尻を軽くこするようにするのがコツで、肩は後ろに下げて耳から離し、首に負荷をかけないように注意しましょう。最初の姿勢の時は体を前傾させず、床に対して垂直になるようにし、脇を閉めて行うと上腕三頭筋に効きやすくなります。
