目次
上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ケーブルトレーニング】
上腕三頭筋の筋トレにプラスしたいストレッチ
上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ケーブルトレーニング】
次にご紹介するのは、ケーブルを使用した筋トレ方法です。ケーブルは重量を調整しやすく、可動域が広いのがメリットで、初心者でも効果的にトレーニングすることができます。ケーブルマシンのあるジムを利用している方は、ぜひ取り組んでみましょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑮プレスダウン
プレスダウンは初心者からプロのボディービルダーまで幅広い層に人気のメニューで、フォームは比較的簡単ですが、上腕三頭筋を強く刺激することができます。脇を閉めると長頭に、少し開くと短頭に効かせることが可能です。20回×3セットを目安に、30秒のインターバルを挟んで行いましょう。
- ケーブルマシンの前に立ち、足は肩幅分ほどに開いておきます。
- バーを握って軽く前傾姿勢になり、上腕と前腕が90度になるまで引っ張ります。
- 肘を動かさず、上腕の動きだけでバーを下げていきます。
- 限界まで下げたら少し停止し、ゆっくりと元に戻していきます。
効果的なやり方とコツ
上腕三頭筋を収縮させることを意識してトレーニングし、反動を使わないように注意します。背中は丸めずに姿勢はやや前傾をキープし、腕が真っ直ぐになるまで伸ばしていきましょう。はじめは軽い負荷で正しいフォームで行うことを重視し、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていくのがおすすめです。
上腕三頭筋の筋トレにプラスしたいストレッチ
上腕三頭筋を効果的に鍛えるには、ストレッチでしっかりケアすることも大切です。筋トレだけではなく、肩関節周辺を伸ばしたり上腕三頭筋をほぐすなど、ストレッチも行いましょう。ここでは上腕三頭筋の筋トレと併せて行いたい、おすすめのストレッチをご紹介していきます。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑯内側頭と外側頭を伸ばすストレッチ
上腕三頭筋を構成する短頭(内側頭・外側頭)をケアするストレッチです。椅子に座ったままできるため、仕事の合間やちょっとした空き時間でも手軽に取り組めます。左右20秒×2回を目安に行いましょう。
- 椅子に座って机に右肘を乗せ、そのまま椅子を限界まで下げていきます。
- 体を前に倒し、右手は右肩に乗せます。筋肉が刺激されているのを意識しながら、20秒間キープします。
- ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行います。この動作を1回ずつ繰り返していきます。
効果的なやり方とコツ
うまく筋肉をほぐすためにも、このストレッチを行う際は肘をしっかり机に固定し、手は肩につけたままキープするのがコツです。呼吸は止めず、二の腕部分の筋肉がしっかり伸びているのを感じながらほぐしていきましょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑰椅子に座ってできるストレッチ
こちらも椅子に座ったままできるストレッチです。食事の前後や筋トレの後などに行い、上腕三頭筋を伸ばしていきましょう。
- 椅子に座った状態で右側の腕を後ろに伸ばし、無理のない範囲で肘を内側に回転させます。
- 10～20秒そのまま姿勢をキープし、元の状態に戻します。
- 左側の腕も同じように伸ばします。
効果的なやり方とコツ
このストレッチを行う時は、肩甲骨を寄せるようなイメージで腕を後ろに伸ばすと、より上腕三頭筋を伸ばすことができます。肘を回転させる際は無理をしないようにしましょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー⑱壁を使ったストレッチ
最後にご紹介するのは、壁を使ったストレッチです。このストレッチは片手だけでできるため、腕が上がりづらい方でも取り組みやすいでしょう。
- 右手を右肩に乗せ、肘を天井に向けた状態で、二の腕を壁にくっつけます。
- 脇の下から二の腕が真っ直ぐになるように伸ばし、10～20秒キープします。
- 左側の二の腕も同じように伸ばします。
効果的なやり方とコツ
壁を使ったストレッチを行う際は、肘をしっかり天井に向けるのがコツです。肘が天井に向かず外に逃げていたりすると、上腕三頭筋を効果的にストレッチできないので注意しましょう。
