「たくましい腕になりたい」「二の腕をすっきりさせたい」という方もいるでしょう。理想的な大きく太い腕や引き締まった二の腕を手に入れるには、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。
今回は上腕三頭筋の基本知識から簡単にできる効果的な上腕三頭筋の筋トレ方法、おすすめ筋トレグッズをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋というのはいわゆる力こぶの裏にある筋肉で、腕の筋肉の中で最も大きな体積を持っています。長頭・外側頭・内側頭から構成され、肘関節を伸展させるのに重要な働きをしています。まずは、上腕三頭筋の役割や基本知識をチェックしておきましょう。
上腕三頭筋の役割
上腕三頭筋は肩から肘にかけてある筋肉で、腕を伸ばす、物を押し出す、投げるといった動作で使用されます。上腕三頭筋を構成する三頭のうち長頭は肩甲骨に付着しており、肩関節の伸展・内転動作にも関わっています。内側頭は肘関節を伸展させる際、後方関節包の挟み込みを防ぐ役割もあります。
長頭と短頭の違いとそれぞれの鍛え方
上腕三頭筋は長頭と内側頭、外側頭で構成され、内側頭と外側頭はセットにして短頭と呼ばれています。外側にある長頭は肩甲骨の動きに影響する筋肉で、上腕三頭筋全体のボリュームに直結します。ダンベルを持った際に拳を立てると収縮して刺激され、脇を閉めるように意識すると効果的に鍛えることが可能です。
一方、内側にある短頭は肘を曲げる動作に影響し、上腕三頭筋の盛り上がった形に影響します。手の平を上に向けた状態のダンベルトレーニングで刺激を与えることができ、トレーニングの際は脇を少し開くようにすると良いでしょう。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
では、上腕三頭筋を鍛えるとどのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、上腕三頭筋を鍛えるメリットについて解説していきます。
メリット①二の腕が引き締まる
二の腕に位置する上腕三頭筋を鍛えることで、すっきり引き締まった二の腕を手に入れることができます。二の腕のたるみや「振りそで肉」を解消したい場合は、上腕三頭筋を動かすことで二の腕の無駄な脂肪を減らすことが可能です。
二の腕の脂肪は、比較的早い段階で分解されると言われています。有酸素運動を取り入れながら意識的に上腕三頭筋をトレーニングすることで、短期間で引き締めることができるでしょう。
メリット②腕が大きく太くなる
上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉のため、鍛えることで短期間で腕を大きく太くすることができます。力こぶと言われる上腕二頭筋の倍近い筋肉量があるため、より効率的に大きく太くすることができるのです。
また普段なかなか使われない筋肉のため、意識してトレーニングすることで変化が目に見えてわかるのもメリットでしょう。
メリット③他の部位の筋肉も鍛えやすくなる
上腕三頭筋の筋トレメニューでは、大胸筋や僧帽筋など他の部位も同時に鍛えることができるものも多くあります。胸と腕の筋肉は繋がっているため、大胸筋を鍛える際には腕の筋肉も使うことになります。
上腕三頭筋が鍛えられているとより負荷をかけたトレーニングができ、他の部位のトレーニング効率が上がり鍛えやすくなるのです。また上腕三頭筋を筋トレすると肩甲骨が動きやすくなり、肩や首、背中をスムーズに動かせるため、効率的に身体を動かしエネルギーを代謝できます。
