登山のために効果的筋トレメニュー
1日目の上半身の日では腹筋運動、バックエクステンション、フロントブリッジとダイアゴナルクロスを行い、2日目の下半身の日では下半身 スクワット、ハイランジ、レッグレイズ・ニーライズ、かかと上げ下げ運動を行います。階段上りは日常の中で効果的に行うこととして項目に入れていません。階段上りは自転車をこぐとかウォーキングで変えることも効果的に可能で、ダイエットにも効きます。例えば、余裕のある帰宅時に電車を1駅は2駅まえで降りて歩くとか、バスに乗らないで歩くなどで十分に効果的です。
登山のために余裕あれば取り入れたい筋トレ
上半身と下半身それぞれ1回ずつ週2回の筋トレで、日程的に余裕がある場合は腕・肩の筋トレを間に入れる筋トレメニューおよびプログラムとサイクルもおすすめです。この場合には筋トレは週3回になります。腕・肩の筋トレは腕立て伏せ、ダンベルカール、トライセプスエクステンションやショルダープレスなどです。腕立て伏せ以外はウエイトには自重ではなくダンベルを使います。
腕立て伏せ
手の間隔は肩幅と同じにして垂直に上下します。大胸筋、上腕筋や加えて三角筋やローテーター・カフ等の肩の筋肉が鍛えられます。腕立て伏せはおなじみの筋トレで自重だけを利用して行いますが、初めからはハード過ぎるので膝から上の上げ下げに止め、筋力が付いた後につま先まで上げ下げするようにしましょう。10回を1セットとして3セット位行います。
ヒンズープッシュアップ
さらに慣れてきたらヒンズープッシュアップに替えることもできますが、相当ハードなメニューなので腕立て伏せに十分慣れてからのみおすすめです。
ダンベルに代わるペットボトル
しかし、初めはペットボトルに水や砂を詰めるなど軽る目のものをウエイトとして使い、ヘビイになり過ぎることを避けます。腕・肩が鍛えられ慣れてきたらダンベルに換えても行きますが、登山用の筋トレなのでペットボトルのまま続けても十分に効果的です。
ダンベルカール
ダンベルカールは腕の筋肉を鍛えのに効果的な筋トレです。ウエイトを両手で持ちます。そのまま手のひらを上に向けて両肘を曲げ、お腹の前にウエイトを構えます。そのまま両方の腕を内側に曲げ、ウエイトを肩まで上げて、ゆっくり下ろしします。この動作を10回3セット行います。
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションでは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的です。両手でウエイトを持ったままで手の平を前に向けて腕を頭の上に伸ばしてウエイトを体より少し後ろに持ってきます。腕を曲げてウエイトを背中に向けて下ろします。肘から下は上を向けたまま、意識的に腕の筋肉を使って腕を曲げ伸ばします。10回3セット行います。
ショルダープレス
ショルダープレスでは肩の筋肉を鍛えるのに効果的です。ウエイトを両手で持ち肘をまげて両肩の横にウエイトを構えます。そのまままっすぐ上にウエイトをゆっくり上げてゆっくり下ろします。これも10回3セット行います。
まとめ
登山といってもハイキングやトレッキングなど初心者や中級登山者を対象に、登山に必要な筋肉を説明しました。その後、それらを鍛えるために効率的で効果的、かつ自宅でできる筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを紹介してきました。筋トレを行っておけば、下山時の筋肉痛や疲労感を少なくできるだけではなく、登山中の筋力不足やバランスを崩すことからくる事故やけがを防ぐ対策にもなります。日頃から筋トレを念頭において効率的良く効果的に体を動かしましょう。それによって筋力や持久力を養い、登山を快適に楽しんでください。
文・栗鼠の森人／提供元・暮らし～の
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