登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑨
階段上り（下半身）
階段は生活の場の何処にでもあります。エレベーターやエスカレーターの利用を控えれば、階段上りは、自宅や日常生活の中で効果的に取り入れられます。わざわざ筋トレメニューに含める必要はありません。ただ、階段を上がるときには多少前傾気味に姿勢を良くしておしりの筋肉を使って自重をウエイトとして上るように意識するとより効果的です。また、下りる時はゆっくりと足に自重のウエイトが負担としてかかるように意識するとより効果的です。こうすることで、おしりの筋肉、太ももの筋肉に加えて、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのにもダイエットにも効果的になります。
登山のために効果的な筋トレメニューとは
効率的な筋トレには目的の筋肉を鍛えて効果的に増強するだけでは無く、ほぐし（リリース）したり、伸ばしたりすることも必要です。また、過度にハードになることも避けましょう。その中で自分の体の特徴を理解して、自宅でもでき、自分にもっとも効果的な筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを見つけて行きましょう。登山は有酸素運動で、その動きも多くはゆっくりとしています。筋トレの効果を上げるためにもゆっくりと息を吐きながら力を入れ、ゆっくりと息をつながら力を抜くようにこころがけると、より効果的になります。
筋トレ中に痛みを覚えたら
なお、筋トレの間に痛みを覚えたら、決して無理をせずにすぐに中止します。そして、医師などに相談した上で原因が分かるまで休みましょう。
筋肉の超回復理論
昔は毎日の様に鍛錬することで体が効果的に鍛えられる様に思われていました。しかし、最近は超回復理論によって「筋トレでを行った後、筋力がすこし強化されて回復するまでの72時間程度は休息させないと、筋肉は逆に委縮してしまう」とされています。このため、筋トレは3日から1週間程度の間隔で行うメニューおよびプログラムとサイクルが効率的で効果的にも理想的です。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用元:
厚生労働省e-ヘルスネットを参照してください。
