登山の為の筋トレは登山そのもので効果的ですが、一般の登山者ではそんなにしょちゅうは山行できません。スポーツ・ジムで専門家の指導を受けての筋トレもおすすめですが、ここでは自宅でも効果的に出来る筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを紹介して行きます。
目次
- 登山にための筋トレの目的とは
- 登山に必要な筋肉とは
- 登山に必要となる効果的筋トレメニュー①
- 登山に必要となる効果的筋トレメニュー②
- 登山に必要となる効果的筋トレメニュー③
- 登山に必要となる効果的筋トレメニュー④
- 登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑤
- 登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑥
- 登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑦
- 登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑧
- 登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑨
- 登山のために効果的な筋トレメニューとは
- 登山のために効果的なプログラムの組み方
- 登山のために効果的筋トレプログラム
- 登山のために効果的筋トレメニュー
- 登山のために余裕あれば取り入れたい筋トレ
- まとめ
登山にための筋トレの目的とは
登山と一言に行ってもハイキング程度の軽い登山から、ハードな厳冬期の冬山やヒマラヤやアルプス等の高山また氷壁や岩壁の登攀（トウハン）までさまざまです。ここでは春から秋にかけての夏山のハイキングやトレッキングを中心にした初級者や中級者向けの日帰り登山を対象としています。このため、自宅でも出来、できるだけ自重をウエイトとして利用し、効率的で効果的な筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを目的とします。また、登山と同じように筋トレも付随的な効果としてダイエットにも有効です。
登山の為に鍛える体の部位
このようなな登山は歩きが主になるので足が中心と思われがちですが、実際には上半身を含めた全身運動です。そして必要なのは無酸素運動のハードな瞬発力ではなく、有酸素運動による持久力です。この様に登山の為に効率的で効果的な筋トレメニューおよびプログラムとサイクルの目的は、できるだけ自重をウエイトとして利用して全身を効率的に鍛え、持久力を効果的に身につけることです。
本格的なスポーツ・ジムの利用
スポーツ・ジムを利用して、筋トレ専門家の指導を受ける方法も勿論、効率的で効果的です。しかし、登山用の筋トレはあまりハードなメニューよりも効率的で効果的に長く続くプログラムとサイクルを習慣にすることが大切です。ここではできるだけ自重をウエイトとして利用し、自宅でも1人でも出来て、あまりハードでは無くても登山に効率的で効果的な筋トレを紹介して行きます。
登山に必要な筋肉とは
登山に必要な筋肉は太もも、腹筋、背筋、おしりの筋肉です。それぞれの筋肉の働きに合わせて、あまりハードでは無くても、できるだけ自重をウエイトとして利用し、効率的で効果的な筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを考えて行きます。また、結果としてダイエットにもとても効果があります。
登山には体幹（腹筋や背筋）が必要です
登山では長い時間にわたって荷物を背負って歩きます。このためのは体のバランスを良くして無駄な体力を使わないことや正しい呼吸するなどで持久力を効果的に保たなければなりません。その為の姿勢維持にはあまりハードでは無くても体幹を効果的に鍛える必要があります。その体幹の主な筋肉が腹筋と背筋です。
登山には太ももの筋肉が必要です
大腿部で表側の大腿四頭筋と裏側のハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋など）とから主に構成されています。登山の上り下りでは足を使います。その足の大きな筋肉部位である大腿部は、登山ではもっとも重要な筋肉で、あまりハードでは無くても効果的に鍛える必要があります。登りでは勿論活躍しますが、効果的に膝を伸ばす動作が主体です。反面、下りでは膝を曲げて着地の衝撃（しょうげき）を効果的に和らげますので、意外なことに筋肉の負担が登りよりハードになります。
登山にはおしりの筋肉が必要です
人体の中で大きな筋肉の1つがおしりの筋肉で、その大部分が大臀筋でその内側に中臀筋さらに内側に小臀筋があります。これ等の筋肉は登山中に多く使用され、さらに体股関節の機能と密接に関係しているので、あまりハードでは無くても効果的に鍛える必要があります。股関節が正しく機能することで体重と装備を支え、体を自在に動かし、歩く、走る、飛ぶ、回るなど全ての動作を効果的に行えるようになります。おしりの筋肉を効率的に鍛えて、強くすることで歩行中のバランスや安定感が効果的に高められます。
