登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑤
スクワット（下半身）
スクワットはウエイトトレーニングの基本的な種目で、大腿四頭筋、大臀筋、中臀筋、ハムストリング、下腿三頭筋などに効果的で自宅でもできます。また、ひざ関節痛の予防やダイエットにも効果的に効きます。まず、両足を肩と同じ幅に開いてまっすぐに立ちます。次に手を腰に当ててゆっくりと腰をひざと直角になるまで下ろした中腰の姿勢を取り、少し静止してゆっくりと立ち上がります。
シーテッドスクワット（ハーフスクワット）
(画像=『暮らし〜の』より引用)
自重をウエイトとして利用しているだけとは言え、このままだとハード過ぎるので、登山用としては椅子などを利用した、穏やかなシーテッドスクワット（ハーフスクワット）で十分効果的なのでおすすめです。まず、ひざとつま先が同じ方向を向いていることを確認します。次に背中を丸めずにゆっくりと腰を椅子の高さまで沈めて、ゆっくり立ち上がる動作を繰り返します。
ワイドスクワット（四股）
(画像=『暮らし〜の』より引用)
また、ワイドスクワットとも呼ばれる相撲の四股の姿勢もハードでは無い割に効果的で自宅でもでき、有効です。まず、両足を開いて腰を落とす、いわゆる腰割りの姿勢を取ります。一方の足に体重を十分にのせると、上体が傾きもう一方の足は自然に上がります。四股では腹筋にも効果的です。ゆっくりと10回くらい行います。
登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑥
ハイランジ（下半身）
(画像=『暮らし〜の』より引用)
両足を前後に開いて立ちます。次に足はひざが直角に曲がり、後ろ足はつま先で支えて延びきるまで腰を下げます。自重をウエイトとして利用しているだけですが、太もも（特にハムストリング）と背筋を鍛えるのに効果的で自宅でもできます。また、同時にバランス感覚が養うにもダイエットにも効果的です。左右とも下げた状態を10秒保持して、元に姿勢にゆっくり戻ります。これを両足交互に10回くらい繰り返します。
