登山に必要となる効果的筋トレメニュー③
フロントブリッジ（上半身）
(画像=『暮らし〜の』より引用)
プランクとも呼ばれ、体幹（胴体）を鍛えるのに効果的で自宅でもできる自重をウエイトとして利用した上半身筋トレの一つで、うつぶせになって腹筋を板（プランク）のように固めてまっすぐ伸ばした姿勢を作ります。この時にヒジと腕は肩からまっすぐに内側気味に構えます。これで主に腹筋が効果的に鍛えられます。ダイエットにも良く効きます。先ずは20秒くらいから初めて次第に2から3分位まで増やして3セットくらいを繰り返します。かなりハードなので効果的には30秒くらいのインターバルでも構いません。お腹が締まるのでダイエットにも効果的です。
登山に必要となる効果的筋トレメニュー④
ダイアゴナルクロス（上半身）
(画像=『暮らし〜の』より引用)
左手を床につけと右ひざも直角に床につけます。それぞれ右手と左足は水平に長く伸ばします。真下を向いたままで手のひらは内側に向けて耳の高さを保ちます。伸ばした足の指先が真下を向く様に足首を直角に曲げます。この運動はあまりハードではありませんが、バランス感覚を養うのに効果的です。また、自重をウエイトとして利用しているので、腹筋や背筋など上半身の体幹を鍛えるのにも効果的で、ダイエットにも効き、自宅でも簡単にできます。
ダイアゴナルクロスの回数
効果的にはこの姿勢を10秒間保って、左右の手足を入れ替えて各々2セットを行います。姿勢が30秒間保てるように効果的に鍛えて行きましょう。
