登山に必要となる効果的筋トレメニュー①
腹筋運動（上半身）
(画像=『暮らし〜の』より引用)
シットアップまたはプッシュアップと呼ばれ、体幹をなす腹筋を鍛えるのに効果的で自宅でもできる上半身筋トレです。腰痛予防にも効果的でもあります。仰向けに足を揃えて寝、足首に支えを置いて、両手を首の下にいれて上体のみ起き上がります。自重をウエイトとして利用しているとは言え、これでは首やハムストリングへの負担がハード過ぎます。登山用筋トレではあまりハードに成らない様に足を曲げて両手を前方に伸ばし、上体をゆっくり起こします。指先がひざについたら上体をゆっくり戻し、この動作を繰り返します。
腹筋運動の回数
(画像=『暮らし〜の』より引用)
これでダイエットも含め、十分に効果的です。10回を1セットとして、1セットから初めて3から5セット位を週1回行います。
登山に必要となる効果的筋トレメニュー②
バックエクステンション（上半身）
体幹（胴体）を成す背筋を鍛えるのに効果的で自宅でもできる自重をウエイトとして利用した上半身筋トレの一つでです。背筋は姿勢の維持や動作に重要な役割をしている脊柱起立筋を中心に効果的に鍛えます。さらにおしりの筋肉やハムストリングを鍛えるにも効果的です。ダイエット効果もおおいに期待できます。先ず、うつぶせになり、脊柱を反らします。こうすることで上体が伸び、体幹の伸縮動作を繰り返すことで背筋を効果的に強化できます。
バックエクステンションの回数
単なる反り返りでは無く、あまりハードに成らない様に背中の中央に筋肉を効果的に集めるような意識を持ちましょう。女性にはヒップアップも効果的に期待できます。週に1回で10回1セットとして2から3セット行いましょう。
