登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑦
レッグレイズ・ニーライズ（下半身）
(画像=『暮らし〜の』より引用)
先ず、椅子に浅く座ります。両手を交差させてそれぞれ肩に軽くそえます。背筋を伸ばしたままで、息を吐きながら片足を椅子と平行になるまでゆっくりと上げます。3から5秒くらいそのまま止めて息を吸いながらゆっくりと下ろします。反対の足も同様に交互に行います。自重をウエイトとして利用しているだけですが、大腿四頭筋と腹筋を鍛えるのに効果的で自宅でもできます。又。ダイエットにも有効です。
立ち姿勢からのレッグレイズ・ニーライズ
(画像=『暮らし〜の』より引用)
慣れてきたら正しい姿勢で立ち、両手を腰に当てます。その状態のままで息を吐きながら片足を2秒ぐらいかけてひざが直角になるまで上げます。そして息を吸いながら2秒くらいかけて下ろします。この動作を両足で交互に10回くらい行います。
登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑧
かかと上げ下げ運動（下半身）
(画像=『暮らし〜の』より引用)
カーフ・レイズとも呼ばれ、登山をする筋肉を鍛えるには登山そのものが一番効果的ですが、効果的にそれに近いトレーニングがかかと上げ下げ運動（ふくらはぎ筋トレ）です。つま先だけに体重を乗せてかかとを浮かせた状態にして、かかとを10秒上げたままにして、これを10回くらい繰り返します。自重をウエイトとして利用しているだけですが、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）を鍛るのに効果的で自宅でもできます。また、ふくらはぎのつりやけいれんを起こり難くくするにもダイエットにも効果的です。なお、体を安定させるために椅子の背などに手を置くこともおすすめです。
