目次
自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法⑤バックエクステンション
ダンベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法①
自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法⑤バックエクステンション
僧帽筋の自重トレーニングの中で、背中の筋肉を直接鍛える方法としてもっとも知られているバックエクステンション。うつぶせになり、両手と両腕を上に上げて上体を反らせ、そのままの体勢をキープすることで、僧帽筋や背筋を鍛える方法です。
この僧帽筋筋トレも30～60秒ほどキープした後、30秒のインターバルを取り、3～5回を1セットとして3回ほど繰り返して、僧帽筋を鍛えていきましょう。
腕の動きを取り入れた筋トレ方法も
僧帽筋を鍛えるバックエクステンションは、腕を横に広げた状態でキープしたり、斜め前方に伸ばした状態でキープしたりと、さまざまなバリエーションで筋トレを楽しむことができます。
ただ、この僧帽筋筋トレメニューは、やり過ぎると背中や腰を痛めることもあります。注意しながら行うようにしましょう。
ダンベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法①
ダンベルを使い、僧帽筋上部を鍛える筋トレの方法であるダンベルシュラッグ。かんたんにできる僧帽筋トレーニングですので、ぜひ取り入れていきたいメニューのひとつです。
ダンベルを立ったまま両手に持ち、肩幅ほど足を開きます。肩をぐっと上に上げていき、下に下します。この肩の上下運動を12回×3セットほど繰り返しましょう。僧帽筋を鍛える方法としてよく知られています。
片手でダンベルを持ったトレーニング方法も
僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグを片手で行うトレーニング方法もあります。片手でダンベルシュラッグを行うと、体のバランスを取るため、無意識に体幹もトレーニングすることができるので、僧帽筋と体感を同時に鍛えることができます。
なお、ダンベルを使った僧帽筋トレーニングでは、左右均等に行うことが重要です。片方だけの筋肉を鍛えていくと、体のバランスも崩れていきますので、ダンベルで僧帽筋を鍛える際は注意しましょう。
