背中の上部を占める筋肉である僧帽筋。この僧帽筋を鍛える筋トレの方法は、ダンベルを使ったトレーニングのほか、自宅にて自重トレーニングで鍛える方法があります。背中の中部や下部まで鍛えることでさまざまな症状なども改善される僧帽筋の筋トレメニューについてご紹介します。
目次
筋トレで僧帽筋を鍛える方法をご紹介
僧帽筋を鍛えるための筋トレメニューとは
筋トレで僧帽筋を鍛える方法をご紹介
僧帽筋とは背中の上部を覆う筋肉のことです。この僧帽筋は、上部、中部、下部の3つのパーツに分かれていて、それぞれの働きがあります。このため、僧帽筋を強化するには、僧帽筋上部、僧帽筋中部、僧帽筋下部すべてを鍛える必要があります。
僧帽筋を強くするためには、ダンベルを使ったトレーニングのほか、腕立てなどの自重メニューなどの方法があります。今回は僧帽筋の鍛え方の筋トレメニューを一挙にご紹介します。
僧帽筋を鍛えるメリットとは？
僧帽筋をあまり動かさなかったり、デスクワークや運転など、同じ姿勢を長時間していると、体内の血行が悪くなってしまいます。その結果、肩こりや頭痛が起こるほか、姿勢も猫背になってしまいます。
こうした症状を改善するために有効なのが、僧帽筋を鍛えることです。僧帽筋を鍛えると、肩の周囲や首回りの血流がよくなるため、さまざまな症状が改善されるのです。
僧帽筋を鍛えるための筋トレメニューとは
僧帽筋を鍛えるためには、筋トレを行う方法が有効です。僧帽筋を鍛える筋トレメニューはいろいろあります。たとえば、僧帽筋の自重トレーニングは、自らの体重を使った筋トレであるため、気軽にはじめることができます。
また、ジムなどでダンベルを使った僧帽筋トレーニングをはじめ、マシンなどを使った僧帽筋の筋トレメニューも有効です。
僧帽筋はパーツを意識して鍛えるべし
僧帽筋は、上部、中部、下部と、3つのパーツに分かれています。僧帽筋を鍛える方法にはさまざまな方法がありますが、僧帽筋を鍛える際にはこの3つのパーツがしっかりと動かされているのかを意識しながら行うようにしましょう。そうすることで、僧帽筋がバキバキと厚みを持つようになります。
僧帽筋の上部の鍛え方
僧帽筋の上部の筋肉は、首回りから背中のあたりの筋肉です。この僧帽筋の上部の筋肉は、おもに鎖骨や肩甲骨を動かす際に使われる筋肉です。
この僧帽筋上部の筋肉が張ったり凝ったりしてしまうと、頭痛や肩こりなどの症状なども現れてきます。このため、僧帽筋上部の筋トレは、首や肩のあたりを重点的にトレーニングしていくことになります。
僧帽筋上部を使ったストレッチも有効
僧帽筋上部の筋肉があまりにも痛い場合、いきなり僧帽筋上部を使った筋トレをはじめるのではなく、僧帽筋上部の筋肉をゆっくりと動かすストレッチからはじめるようにしましょう。
片腕を横方向に伸ばしながら、首をゆっくりと倒して、首の筋を伸ばしていきます。伸ばした手で首を支えながら伸ばしていくと、さらに僧帽筋に効果的です。僧帽筋の筋トレの前に準備体操としてこのストレッチからはじめましょう。
僧帽筋の中部の鍛え方
僧帽筋の中部とは、肩甲骨を上下に動かしたり、引き寄せて内側に寄せたりする際に使う筋肉です。この僧帽筋中部の筋肉は、腕を動かしながら背中を動かしたり、大きな呼吸を繰り返したりすることで確認することができます。
僧帽筋中部の筋肉は、背中の筋肉と大きく関係があるため、運動を怠ると、姿勢が猫背ぎみになってしまったり、猫背ぎみの方は背中が凝りやすくなってしまいます。
僧帽筋中部は上体を使った筋トレを
僧帽筋中部を鍛えるには、体の上半身を使った筋トレを行う方法が有効です。僧帽筋中部の筋トレをはじめる前に、首を前後にゆっくりと伸ばすストレッチからスタートしましょう。
続いて、僧帽筋中部の筋肉を伸ばすために、上体を垂直に倒しながら、前方に体を伸ばしましょう。凝り固まった筋肉を柔らかくしてから僧帽筋中部の筋トレをスタートすると、筋肉を傷めることなく筋トレを続けることができます。
僧帽筋の下部の鍛え方
僧帽筋の下部の筋肉は、肩甲骨を動かすほか、両腕を動かすために使われます。肩甲骨を動かす筋肉は僧帽筋下部の筋肉だけではないため、僧帽筋下部の筋肉を確認する際は、腕を前後に動かす方法を取ります。そのとき、僧帽筋下部の筋肉に痛みなどを感じたら、腕をゆっくりと後ろに引っ張るようにストレッチしてみましょう。
僧帽筋下部は腕を左右に伸ばすのも有効
僧帽筋下部の筋肉の筋トレをはじめる前に、腕を左右に伸ばすことからはじめてみるのもおすすめの方法です。僧帽筋下部のストレッチの方法はいろいろありますが、座った姿勢でもできるかんたんな方法は、腕を左右にゆっくりと伸ばす方法です。
肘をしっかりと押さえつけてゆっくりと体に密着させていきます。両腕のストレッチが終わったら、背中の方向に腕を反らすのも、僧帽筋下部の筋肉を動かすのに有効です。ぜひ筋トレの前に取り入れてみましょう。
