目次
自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法①懸垂
自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法②腕立て
自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法①懸垂
（画像＝『暮らし〜の』より引用）
僧帽筋の自重トレーニングとして取り入れたい筋トレメニューのひとつが懸垂です。僧帽筋を鍛えるためにも有効なトレーニングである上、公園の鉄棒などで気軽にはじめることができます。
棒をしっかりと握り、腕の力で上体をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと元の位置まで下げます。この僧帽筋筋トレメニューを1セット12回×3セットほど繰り返しましょう。
背中や肩の筋力がない方は
僧帽筋の自重トレーニングである懸垂は、かなり力が必要となります。この僧帽筋の自重筋トレで全身を持ち上げるのが無理な場合、低い鉄棒などを使って斜め懸垂からはじめましょう。
低い鉄棒を使って体勢を斜めにして、胸をゆっくりと棒に近づけ、ゆっくりと元に戻します。この僧帽筋筋トレメニューも12回×3セットほど繰り返しましょう。慣れてきたら高い鉄棒で僧帽筋をどんどんと鍛えていきましょう。
自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法②腕立て
（画像＝『暮らし〜の』より引用）
筋トレの王道でもある腕立ても、僧帽筋を鍛える方法として有効です。腕立てにはさまざまな方法がありますが、まずは基本的な方法で僧帽筋トレーニングをはじめましょう。
僧帽筋を鍛える腕立ても、僧帽筋を鍛えるだけではない普通の腕立てと同様、両腕とつま先で体を支え、肘を曲げて体を上げ下げします。この僧帽筋の筋トレメニューも12回×3セットほど繰り返しましょう。
腕立てがキツイ方には別の方法も
筋力があまりなくて僧帽筋のトレーニングである腕立てができないという方は、腕立てのポジションを取り、膝を地面につけて行う僧帽筋の筋トレ方法からはじめましょう。
この方法で腕立てを繰り返していくことで、少しずつ筋力がついてきます。慣れてきたら僧帽筋の筋トレ腕立てへとメニューを変えましょう。
