目次
自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法③腕立てバリエーション
自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法④フロントブリッジ
自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法③腕立てバリエーション
さらに負荷を与えて僧帽筋を鍛える腕立てメニューを行いたい方は、足の位置を高くしましょう。階段や踏み台などを使えば、自宅で僧帽筋のための自重トレーニングが可能です。フィットネス用のステップ台も有効です。
足を高くした状態で、体をまっすぐに伸ばして腕立ての体勢を取り、僧帽筋の腕立てメニューを行いましょう。このメニューも12回×3セットほど繰り返すようにします。
片腕ずつの腕立てへとステップアップも
僧帽筋の筋トレ腕立てをステップアップさせたい方は、片腕だけで僧帽筋を鍛える腕立てにチャレンジしてみましょう。これは僧帽筋だけではなく、体幹や肩、大胸筋の筋肉も鍛えることができます。
片腕ずつの腕立ては、少し足を開いてバランスを取れるようにして行うようにしましょう。肘を曲げたときに体勢が崩れてしまうことがよくあります。
僧帽筋を鍛えていたのに、筋を傷めてしまっては元も子もありません。僧帽筋をゆっくりと鍛えながら通常の腕立てと合わせてみてはいかがでしょうか。
自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法④フロントブリッジ
僧帽筋を鍛える筋トレとしてはもちろん、体幹トレーニングに最適な筋トレとしても知られているフロントブリッジ。あらゆるスポーツで有効とされる筋トレのひとつで、僧帽筋のみならず、腹筋や背筋なども鍛えることが可能です。
やり方はかんたんで、うつぶせになり、肘を直角の状態をキープして上体を起こし、足のつま先で支えながら、体勢をまっすぐな状態を保ちます。30秒～60秒ほどキープし、30秒のインターバルを設けます。このメニューを3セットほど繰り返し、僧帽筋をしっかりと鍛えましょう。
バリエーションメニューにもトライ
僧帽筋を鍛えるフロントブリッジのバリエーションでは、体勢を整えてキープしている間、片腕を前方に伸ばしたり、腕と同時に、腕とは反対の足もまっすぐに延ばした状態をキープしたりする方法があります。
僧帽筋の筋トレに慣れてきたら、少しずつこうしたバリエーションメニューも取り入れて、さらに僧帽筋を鍛え上げていきましょう。
