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マラソンに効果的な筋トレメニュー12サイドレッグレイズ
マラソンに効果的な筋トレメニュー13壁付きニーアップ
マラソンに効果的な筋トレメニュー12サイドレッグレイズ
マラソントレーニングを行う時に筋トレはあくまでも補助の役割になります。筋トレがマラソントレーニングの目的にならないようにしましょう。ランニングのトレーニングを行わずに筋トレのみおこなってもランニングの効果やタイム向上にはつながりません。また、ランニングのみおこなっていても筋力や持久力のバランスがわるくなり、怪我につながるリスクもあるので怪我防止にはランニングと程よい筋トレを取り入れることがメリットになります。
サイドレッグレイズ方法
股関節の外を鍛えます。体幹がねじれる、後ろに倒れたりしなことがポイントです。横に向いてドローインの体勢をとりましょう。上側の手を骨盤に骨盤が動かないように抑え上半身より後ろ側に上の方の脚をまっすぐ持ち上げます。回数は10×2セット、頻度は週1～2回行います。内転筋や股関節の外側の筋トレは、股関節の可動域を広げるので効率的なランニングフォームで理想的な脚は運びを習得することも可能になります。
マラソンに効果的な筋トレメニュー13壁付きニーアップ
マラソントレーニングで筋トレを取り入れるとつぎのようなメリットを得ることができます。レベルを高くして高強度のマラソントレーニングを行うことが可能になります。筋力をアップすることで靭帯、腱、軟骨へのストレスを軽減させて怪我のリスクを減らすことができるでしょう。また、ランニングと筋トレを行うことでエネルギーの代謝を上げることも可能です。マラソンの時の筋力、パワー、柔軟性が増して身体のバランスが整い怪我のリスクが少なくなります。
壁付きニーアップ方法
脚の振り上げをスムーズにするために鍛えることが目的で体幹と骨盤を安定することがポイントです。肩の辺りまで腕を上げ壁に両手を付かせながら脚を前後に開き、前方の脚の付け根を意識しながら前方の脚を下っ腹辺りまで持ち上げその場に下ろします。軸足のふくらはぎを意識しながら踵を地面から離し軸足に体重をしっかり乗せましょう。回数は10回2セット、頻度は週1～2回行います。
