マラソンに効果的な筋トレメニュー14選！怪我防止や筋肉などメリットも解説！

目次
マラソンに効果的な筋トレメニュー10スクワット
マラソンに効果的な筋トレメニュー11ヒップアダクション

マラソンに効果的な筋トレメニュー10スクワット

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

長距離走やマラソンは走ることのみがトレーニングと先入観がありますが、実際はマラソンランナーでも筋トレがとても大切な要素となっています。初心者のマラソンランナーは筋力が足りずに怪我を何度も繰り返してしまい継続したトレーニングを行うことができずに心が折れてしまう人もすくなくありません。筋肉が必要以上に太くなってしまうと長距離は筋肉が邪魔して重くて走るのに邪魔になりかえってデメリットになることもあるので、適切な筋トレの方法で怪我防止などメリットを得ましょう。

スクワット方法

（画像＝フリー写真素材ぱくたそ、『暮らし〜の』より引用）

地面に接地した時の衝撃を吸収する力を養い鍛えます。つま先より前に膝がでないように意識することがポイントです。胸を前へ出し骨盤を前傾した姿勢をり肩甲骨を中に寄せるイメージを持ちます。地面に着地している脚に自分の重心を乗せて肩と股関節を動かしながらしゃがみ、最初の姿勢に戻します。回数は10回×２セット、頻度は週1～2回行いましょう。

マラソンに効果的な筋トレメニュー11ヒップアダクション

（画像＝フリー写真素材ぱくたそ、『暮らし〜の』より引用）

マラソンや長距離ランナーのための筋トレは、筋力を大きくするというよりもランニング能力の向上やランニングフォームのバランスの安定を獲得する目的で行います。ですから、自然と細くしなやかなメリハリあるボディを手に入れられます。筋トレを行うことで、マラソンや長距離のトレーニング時により高レベルのトレーニングを簡単に行うことができたり筋力を強化することで怪我防止のメリットなど期待できます。

ヒップアダクション方法

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

内転筋群を鍛えていきます。股関節の内側（内転筋）を筋肉で持ち上げることがポイントです。横をむいて寝て手は頭の下で一直線に伸ばし、上の方の膝を曲げて下の方の脚を前方に置き下の方の脚の内側を蹴る様に持ち上げます。回数は10回×2セット、頻度は週1～2回行いましょう。股関節やふくらはぎなど下半身の筋トレは持久走などのランニングの動きの向上や怪我防止など必要性が多く含まれています。