マラソンに効果的な筋トレメニュー14選！怪我防止や筋肉などメリットも解説！

目次
マラソンに効果的な筋トレメニュー4レッグレイズ
マラソンに効果的な筋トレメニュー5スタビライゼーション

マラソンに効果的な筋トレメニュー4レッグレイズ

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

長距離やマラソン完走を目指す筋トレの頻度は個人のレベルやその時の時季にも異なります。初心者のマラソンランナーが週に5回筋トレを行うことで、疲労回復ができないまま筋トレの日が来てしまい効果が薄れてしむどころかふくらはぎなどの筋損傷しやすい部位が怪我のデメリットにも繋がります。初心者レベルならば最初の一か月は週に1回紹介する筋トレを1種類取り入れると長距離走のタイム向上や怪我防止のメリットになります。

レッグレイズ方法

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

体幹を安定して腹筋の下部を鍛えて怪我防止に役に立てる筋トレです。腹部下を意識して骨盤を前へ動かしましょう。上向きに寝てドローインを行い両膝を曲げて上へ上げ、両膝を胸に引き付け骨盤を前に移動します。回数は10回2セット、頻度は週1～2回行いましょう。筋トレにはメリットがありますが、ランナーの方の中には筋トレに興味を示さない方も多くいます。筋トレを同時に行えばマラソンのタイムが伸びたりより良いランニングフォームを習得できる可能性も含みます。

マラソンに効果的な筋トレメニュー5スタビライゼーション

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

筋肉がついてくると関節に安定感がでてきます。関節が安定してくれば怪我防止になります。長距離走初心者の方は筋肉が少なく膝関節や足首へ衝撃が走り怪我につながるので長距離走を始める前に筋トレで鍛えてから走ることをおすすめします。マラソンランナーに必要な筋肉はボディビルダーのような大きな筋肉を付けることが目的ではなく、走る能力を向上させること、ランニングのフォームのバランスを向上させることなどを目的としています。

スタビライゼーション方法

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

体の深部を鍛えて体幹を安定させていくことを目的としています。筋力のバランスを整えて無駄のない効率的なランニングフォームで速くなるように努力しましょう。ドローインの形を作り体の横側を肘、腕で支えて体の側面の床に近い方を直線になるよう意識します。回数は10～20秒×2、頻度は週1～2回行いましょう。スタビライゼーションは腕、臀部、ふくらはぎなど全身の筋トレになります。スリムでメリハリのある体型を自然と手に入れることもできます。