マラソンに効果的な筋トレメニュー14選！怪我防止や筋肉などメリットも解説！

目次
マラソンに効果的な筋トレメニュー2クランチ
マラソンに効果的な筋トレメニュー3フロントブリッジ

マラソンに効果的な筋トレメニュー2クランチ

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

筋力がアップすると筋肉の疲労度が軽減されます。そのためマラソンだけではなく、5㎞や10㎞やハーフマラソンといった長距離のレースもタイムを狙いながら完走することが可能なメリットがあります。筋トレを行う必要性は筋力バランスが悪くなると体が前に倒れたり後ろに倒れたり左右にぶれるなど走りの効率が悪化する原因になります。前後、左右同様に鍛えることでフォームの改善につながり怪我防止の体を鍛えることができます。

クランチ方法

（画像＝フリー写真素材ぱくたそ、『暮らし〜の』より引用）

マラソン完走や長距離を走るために体を安定させることが目的の筋トレです。ドローインの状態でクランチトレーニングを行うことで体幹を使えるようになります。膝を立て天井向きに寝て手は腿に乗せてドローインを行います。コツは手を腿にすべらせて膝に触るイメージで上半身を起こし肩甲骨辺りが地面から離れたら最初の姿勢にゆっくりと戻すことです。回数は10～15回、頻度は週1～2回行いましょう。

マラソンに効果的な筋トレメニュー3フロントブリッジ

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

筋肉のバランスが崩れていると、体幹が前傾したり後傾したり長距離を走るうえで効率が悪くなったり怪我をしたりデメリットが多くあげられます。左右均等に筋肉を鍛えることでランニングフォームの改善につながり長距離やマラソン完走やタイム向上につながることがメリットです。また、マラソン初心者の方はランニングトレーニングや持久走を始める前に筋トレで鍛えてから走り始める必要性があります。

フロントブリッジ方法

（画像＝フリー写真素材ぱくたそ、『暮らし〜の』より引用）

体幹の安定を図るため腹筋と背筋の深部を鍛えていきます。臀部を上下に動かし過ぎないように意識をしてドローインを行い床向きに寝て肘を片下でつま先は上向きにして腹筋・背筋の筋肉に力を入れて体を直線のまま保ちましょう。回数は20～30秒×2セット、頻度は週1～2回行います。ある程度の筋力を鍛えたほうが怪我防止や効率の良いランニングフォームを習得できて脚が速くなるでしょう。