効率のいい多関節種目をメインに
ＤＣトレーニングを実践する場合、選択する種目はその人のゴールに適したものを選ぶことが大切だ。特に細かいことを言わずに傾向だけを見るなら、ＤＣトレーニングのプログラムは多関節種目で占められることが多い。つまり、単関節種目は少しだけ、もしくは１つもないというケースもあるのだ。
どうして多関節種目だけのワークアウトでもいいのか。その理由は、多関節種目で主動筋が肥大すると、多くの場合、補助筋となる周囲の筋肉も肥大するからだ。
例えば胸筋のためにベンチプレスを選択し、使用重量が85kgから170kgまで増えたとしよう。その場合、言うまでもなく胸筋は肥大しているが、同時に肩や上腕三頭筋も間違いなく筋量アップしているはずだ。
一方、ダンベルフライを選択して、使用重量が13kgから23kgまで増えたとしても、筋量が増えるのは胸筋だけであり、上腕三頭筋や肩にはそれほど変化は見られないと思われる。これはダンベルフライの問題ではなく、効率の良さを考えると多関節種目を選んだほうがいいというのがダンテの結論なのだ。
自分専用のＤＣワークアウト
自分専用のＤＣワークアウトを作る方法は以下のとおりだ。 【１】各部位に３種目ずつ、自分にとって効果があると感じる種目をセレクトする。選択した３種目は、ワークアウトのたびにローテーションで行うことになる。 【２】選択した３種目をローテーションしながらワークアウトを継続する。そのうち、重量もレップ数も伸びない種目が出てくるので、その際は別の種目に入れ替える。
大胸筋のサイクル例
例えば、胸筋のために選択した種目が以下の３種目だったとする。
①インクラインプレス（バーベル、ダンベル、スミスマシン、ハンマーなど）
②ディクラインプレス（バーベル、ダンベル、スミスマシン、ハンマーなど）
③ワイドグリップ・ディップス（胸筋を強調したやり方）
先に紹介したＤＣトレーニングの分割例では、胸のワークアウト日は月曜日と金曜日なので、この３種目は以下の日にそれぞれ行う。
１週目の月曜日：インクイラン・バーベルプレス
１週目の金曜日：ディクライン・バーベルプレス
２週目の月曜日：ワイドグリップディップス
２週目の金曜日：インクライン・バーベルプレス
３週目の月曜日：ディクライン・バーベルプレス
３週目の金曜日：ワイドグリップディップス
このようなサイクルで継続していく。そしてもし、４週目の月曜日のインクライン・バーベルプレスで重量とレップのいずれもが頭打ち状態になってしまったら、次に回ってくる５週目の金曜日には、代わりにインクライン・スミスマシンプレスを行うようにする。このような流れでワークアウトを継続していく。
行った種目、使用重量やレップ数は毎回きちんと記録しておく。これが必要な理由は、ワークアウトを計画的に進め、発達の経過を正確にモニターするためである。記憶に頼ると混乱するだけなので、トレーニング日誌は忘れずに記入しよう。
ＤＣワークアウトの実践例
必ずウォームアップを行ってからワークアウトを開始するようにしてほしい。また、以下に紹介するワークアウト例に記載されているレップ数は、レスト＆ポーズ法を入れながら行う総レップ数である。
なお、大腿四頭筋の種目と背中の厚みを作る種目に限っては、レスト＆ポーズ法のテクニックを用いずに、通常のストレートセットを行うようにする。その理由はケガをできるだけ回避するためだ。下ろす動作をゆっくり行うように意識し、上げる動作は力強く瞬発力を活かして行うようにしよう。
【月曜日：胸、肩、上腕三頭筋、背中（幅）、背中（厚み）】
①インクライン・バーベルプレス
11～15レップ×１セット
②ビハインドネック・スミスマシンプレス
11～15レップ×１セット
③クロースグリップ・スミスマシン・ベンチプレス
11～15レップ×１セット
④ラックチンニング
15～20レップ×１セット
⑤Ｔバーロウ
９～12レップ×２セット（レスト＆ポーズ法は使わない）
【水曜日：上腕二頭筋、前腕、カーフ、ハムストリングス、大腿四頭筋】
①ＥＺバーカール
11～15レップ×１セット
②ハンマーカール
11～15レップ×１セット
③スタンディング・カーフレイズ
10～12レップ×１セット
※カーフの種目では、かかとを下ろす動作に３～５秒かける。ボトムに達したら20秒間の完全ストレッチを維持してから、トップまで瞬発力でかかとを押し上げる。カーフ種目はレスト＆ポーズ法を使わない。
④ライイングレッグカール
11～20レップ×１セット
⑤レッグプレス
８～12レップ×２セット
⑥ウィンドーメーカー
20レップ×１セット
【金曜日：胸、肩、上腕三頭筋、背中（幅）、背中（厚み）】
①ディクライン・バーベルプレス
11～15レップ×１セット
②シーテッド・ダンベル・ショルダープレス
11～15レップ×１セット
③トライセップス・ディップス
11～15レップ×１セット
④リバースグリップ・プルダウン
11～15レップ×１セット
⑤バーベルロウ
９～12レップ×２セット（レスト＆ポーズ法を使わない）
