目次
大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー【自重】
大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー【インクライントレーニング】
大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー【自重】
続いてご紹介するのは、自重トレーニングです。自重トレーニングとは、自分の体を使って負荷をかけるため、特別なアイテムがなくても筋トレができます。
もちろん自宅でもトレーニング可能です。さらに、無理のない負荷をかけることができるため、怪我がすくないメリットもあります。初心者の方でもこなせるため、初めての方にもおすすめです。それでは見ていきましょう。
大胸筋上部筋トレ③パイクプレス
四つん這いになり、腰をあげて腕立て伏せを行うトレーニングです。大胸筋上部と三角筋を鍛えることができる自重メニューとなっています。
通常の腕立てよりも上半身に負荷をかけることができるので、効率よく上部を鍛えることができるでしょう。パイクプレスは、器具を一切使うことなく今すぐにでも始めることができます。
簡単そうに見えますが、実際にやってみるとしっかりと負荷がかかっていることが分かり、大胸筋を鍛えることができるでしょう。
膝は床につけず、手のひらと足を地面につけて行うパイクプレスは、上半身を倒すときに床に頭がつかないようにするのがポイントです。ここで床に頭をつけてしまうと、しっかり負荷をかけたつもりになるだけなので、効率よく鍛えることができません。
やり方
- 四つん這いになり手のひらを床につける
- 手は肩の真下に置く
- 足は伸ばし、重心を上半身側にずらす
- この状態で、体をゆっくりと前に倒していく
- 体を倒した時に頭が床につかないラインで止める
- 手で地面を強く押すように体を元の位置に戻す
- これを15回セット行う
コツ
- 体を倒す時はなるべく真下に下げるイメージで行う
- 肩の筋肉への刺激を感じる
- 慣れてきたら台を足の下に置き、重心をさらに頭側にずらす
大胸筋上部筋トレ④デクラインプッシュアップ
椅子に足を置き、床に手をついて腕立てを行う自重トレーニングです。通常の腕立ては床に足と手を置いて行いますが、デクラインプッシュアップではより負荷をかけることができる椅子を活用します。
このメニューは、普通の腕立てができないと成り立たないため、まずは通常の腕立てなどで腕の力をある程度つけておく必要があります。デクラインプッシュアップは、正しいフォームを作ることで、効率よく鍛えることができるでしょう。
更に追い込みたい方は、背中に重りを乗せることでより負荷もかけられます。リュックに本や水入りのペットボトルを入れるなどし、アレンジを加えるのもおすすめです。
台の高さを自由に変えることができますが、角度を付けてしまうと逆立ちのような体勢になるので注意です。アレンジすることは良いことですが、逆効果になる場合や他の部位に負荷が分散されてしまうことも考えられるので、安易にメニューの組み替えはしないで下さい。
やり方
- 椅子を準備し、両足を乗せて手は床につく
- 手は肩幅よりも外に手をつく
- この状態で上半身を床に近づける
- 体を下げたら素早く元の位置に戻す
- これを15回3セット行う
コツ
- スタートのフォームを作った時に、腰が下がらないように背中から足まで一直線を意識する
- 慣れてきたら台を高くし、さらに負荷をかけて行う
- 体幹維持が求められるバランスボールに変えるのも効果的
大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー【インクライントレーニング】
ここでは、簡単そうに見えてしっかり負荷をかけることができるインクライントレーニングをご紹介します。ベンチを使用して行うトレーニングですが、自宅にバランスボールがある方は代用可能です。バランスボールを持っていない方でもできる他の代用メニューなどもご紹介するので参考にしてください。
大胸筋上部筋トレ⑤バランスボールメニュー
体幹が求められるバランスボールを使用することで、インナーマッスルなど他の部位も鍛えることができるメリットがあります。トレーニングは不安定の中行うため、怪我には十分注意しましょう。
また、ダンベルを持ち上げて行いますが、慣れない方は腕の筋力が足りないため、重さは軽くしておいても構いません。徐々に負荷をかけるのが良いでしょう。
バランスボールはその名の通り、全身のバランスを鍛えつつ他の部位にもアプローチができます。体幹を鍛えると基礎代謝もアップするためダイエットをしたい方にもおすすめです。
やり方
- 大きめのバランスボールを準備し、ダンベルを両手に持ち胸の前に構える
- 仰向けになるようにバランスボールに体を乗せる
- 準備が整ったら両手を上に持ち上げる
- この時に肩甲骨を寄せることを意識
- 素早く元の位置に戻し、また持ち上げる
- これを10回3セット行う
コツ
- 親指が内側になるように握り上下する
- 持ち上げる際は腕を開いたまま行う
- 慣れない方はお尻を床につき、背中をバランスボールにつける
大胸筋上部筋トレ⑥代用メニュー
バランスボールが自宅にない方は、ソファで代用することができます。ただし、トレーニング向けアイテムのバランスボールと比較すると効果は半減しますが、これでも十分に鍛えることができるでしょう。
ソファ以外にも、背を預けることができる家具があれば代用可能です。しっかりと床に固定されているかを確認し、トレーニング中に動かないものであれば何でも代用できます。
腰などを痛めないように、体をサポートできるマットや円座の座布団などを床に敷いてからトレーニングを行うようにしましょう。
やり方
- 肩がソファに当たる位置に座り、床にはトレーニングマットを敷く
- ダンベルを両手に持ち、背中はソファにつけて寄りかかる
- そのままの状態で両手を天井に向かって持ち上げる
- ゆっくり下ろす
- これを10回3セット行う
コツ
- 腕を上下させる時にソファに当たらないようにする
- 腕を下ろした時に筋肉が伸びていることを確認する
