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大胸筋上部を鍛えるメリット
大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー【ダンベル】
大胸筋上部を鍛えるメリット
では、大胸筋上部を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。他の部位と比べるとトレーニングメニューも多く、この部位を鍛える方も増えています。ここでは、大胸筋上部を鍛えると得られるメリットについてまとめました。
メリット①厚みのある胸筋になる
たくましい大胸筋と聞くと、どのようにイメージしますか。好みはあるかもしれませんが、大抵の方は厚みのある立派な大胸筋を思い浮かべると思います。大胸筋上部を鍛えると、男性らしい厚みが出てくるので、男らしい胸元に見せることができます。
体系ががっちりしている男性でも、厚みのある大胸筋と一目で分かる人はそれほど多くはないでしょう。美しいラインの大胸筋を手に入れたいのであれば、まずは上部から鍛えることをおすすめします。
メリット②シャツ1枚でカッコ良く決まる
大胸筋とは、上半身の中でも特に目立つ部分でもあります。裸の状態でたくましい姿を確認できることはもちろんですが、しっかり鍛えられた大胸筋はシャツを着ていても分かるものです。
大胸筋を鍛えているハリウッドスターや海外の方は、シャツ1枚でも厚みが分かるので、一度は見たことがある方も多いのではないでしょうか。腹筋もバキバキに割れているような男性は、大胸筋も分厚く、1枚のシャツをかっこ良く着こなしています。
大胸筋上部を鍛えることで、ハリウッドスターのようなかっこいいボディを目指すことができるので、ぜひチャレンジしてください。
メリット③他の部位のトレーニング効果が上がる
大胸筋上部を鍛えることで、中央、下部を鍛える時の効率アップが目指せるだけでなく、上腕二頭筋などの腕や背筋を鍛える時にも役立ちます。上半身の筋肉を鍛えるトレーニングには、大胸筋を軸としたメニューも豊富なので、まずはここに筋肉がしっかり付いていないとメニューとして成り立たないこともあります。
他の部位を効率良く鍛えるには大胸筋という土台が必要なので、全身鍛えたいと考えている方にとってはメリットしかありません。
メリット④基礎代謝が上がる
嬉しいことに、基礎代謝も同時にアップします。他の部位と比べても大きな筋肉のため、その分基礎代謝アップ効果も期待できます。基礎代謝とは、普段生活している間にカロリーを消費することを言い、運動や筋トレをしなくてもカロリーを消費することができます。
トレーニングと一緒にダイエットもできるため、ボディを引き締めながらいらない脂肪を落とせるでしょう。また、基礎代謝が上がることで太りにくく痩せやすい体質を手に入れることもできます。
基礎代謝は引き締まったボディメイクに欠かせない要素なので、ここも意識しながらトレーニングをすると効率よく鍛えることができます。
大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー【ダンベル】
それでは、ここからは大胸筋上部を鍛えることができるトレーニングメニューをご紹介します。ダンベルを使用した筋トレから見ていきましょう。
大胸筋上部筋トレ①インクラインダンベルプレス
まずはインクラインダンベルプレスのご紹介です。仰向けになり、ダンベルを持ち上げるだけのシンプルなトレーニングですが、重力に逆らいながらダンベルを持ち上げるため、かなりの筋力が必要です。
ですから、初心者の方がいきなりこのメニューから取り組むのは難しいかもしれません。もちろん、重さを調整することは可能なので、慣れていない方は自分に合う重さに調整して行いましょう。
ベンチに仰向けになり、大胸筋を使ってダンベルを持ち上げます。慣れてきたら重りを増やし負荷をかけてください。ベンチの角度によって負荷を変えることもできるので、ここでも調整してみると良いでしょう。
大胸筋の筋力アップが目指せるトレーニングでもあるため、土台を作りたい方にもおすすめです。ポイントもいくつかあるので、正しいやり方を身につけ、コツコツと大胸筋を育成していきましょう。
やり方
- ベンチなど斜めの体勢が取れる場所に寝る(両手にダンベルを持ち、胸の前に構える)
- 胸の前に抱えているダンベルを両手同時に天に向かって持ち上げる
- この時に前腕と床が垂直になるようにする
- 前腕の垂直を保ち、肩の真上にダンベルを下ろす
- 再びダンベルを持ち上げる
- これを繰り返し、10回３セット行う
コツ
- 背もたれのベンチは45度に設定すると効率よく鍛えられる
- ダンベルは肘がまっすぐになる場所まで持ち上げる
- 下げた時もある程度脇を閉めておく
大胸筋上部筋トレ②インクラインダンベルフライ
ダンベルプレスをマスターした方は、ダンベルフライに挑戦してみましょう。インクラインダンベルフライでは、ダンベルを下ろした時にストレッチし、この時の大胸筋上部に負荷をかけることができます。
ポイントは伸ばすときにストレッチをし、戻すときにはしっかりと収縮させることです。また、下ろすときは肘を意識します。肘を中心に床へ近づくように腕を下げるようにしましょう。
慣れないうちには、無理のない重さから始めます。10回が無理なら5回から、できる範囲からスタートすることが大切です。筋トレは継続することで必ず筋力がついてきます。ですから、少しずつ筋肉を強化させ、負荷をかけていきましょう。
他のメニューと比較してもピンポイントで筋トレができるメニューなので、ぜひ普段のトレーニングにプラスし、たくましい大胸筋を目指してください。
こちらも大胸筋の土台が整っていないとキツイので、しっかり筋力をつけてから挑むことをおすすめします。ダンベルがあれば自宅で簡単にできるため、ジムに通わなくてもできるのも魅力です。
やり方
- ベンチの角度を30度に設定し、両手にダンベルを持ちながら仰向けになる
- 肘を曲げた状態からスタートし、ダンベルを天に向かって持ち上げる
- 持ち上げたらダンベルを下ろす
- 深呼吸を意識しながら上下させる
- これを10回３セット行う
コツ
- 持ち方はニュートラルグリップにする(親指は外側になるように持つ)
- 下ろす時は肘を張らないよに少し閉じて屈曲させる
- 大胸筋がストレッチをしていることを感じる
